饮食营养搭配

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饮食营养搭配

在现代生活中，人们的饮食观念要随着饮食科学的发展不断更新，在追求食物美味的同时，更要注重食物的合理选择，达到营养、卫生的要求。

人体对营养素的需求是多方面的，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐类、维生素等。各种营养素之间既相互影响又相互补充。为了满足人体营养多方面的需求，必须尽量做到食物的合理搭配。

在主食上，要做到粗细粮混合，干稀搭配。这样可以从不同的食品中得到各种营养素。不仅主食要多样化，副食也同样要多样化。提倡广泛摄入各种营养：多吃蔬菜、水果和薯类；每天吃奶类、豆类或其制品；经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉等等。

只有在食物搭配上达到合理、平衡的膳食结构，才能满足人体的正常需要，才能有利于人体的健康。

构建合理的饮食结构

饮食结构是饮食科学中的重要组成部分，是实现营养平衡的物质基础。没有科学合理的饮食结构，就不能达到营养平衡。所以，从一定意义上讲，营养平衡也就是饮食平衡，营养平衡是建立在饮食平衡的基础之上的，合理的饮食结构首先是以营养平衡为出发点和落脚点。科学合理的意识结构，就是要在符合人体健康的前提下，把各类食品合理搭配，满足人的生育、生长、发育和生活劳动的需要。 一、我国传统饮食结构的利弊

我国传统的饮食结构以粮食为主，蔬菜类丰富，肉类较少，食品多不做精细加工，糖的食用量较少，茶为大众的饮料，烹调油中荤油占有一定比例。 1、传统饮食结构的特点

（1） 以谷类为主的饮食结构正是目前西方一直推崇的饮食结构。由于谷类食品中碳

水化合物含量高，而碳水化合物产生的热能占总热能的60％以上，故谷类是热能最经济、最主要的来源。

（2） 由于蔬菜品种丰富，食物不做精细加工等，使我们摄入了大量的膳食纤维，因

此，消化系统疾病及肠癌的发病率极低。

（3） 豆腐、豆制品、腐乳、豆浆、豆汁的摄入，补充了一部分优质蛋白和钙。 （4） 饮茶、吃水果和甜食烧，减少了糖的过多摄入。

（5） 丰富的调料，如葱、姜、蒜、辣椒等，起到杀菌、降脂、增加食欲、助消化等

诸多功能。

2、传统饮食结构的不足

（1） 牛奶及奶制品摄入不足。饮食调查表明，全国范围内钙的摄入粮只达到每日推荐量

的一半略多。牛奶的营养价值很高，又是钙的最好来源，因此应提倡多喝牛奶，每日不少于250毫升。

（2） 缺乏瘦牛肉、瘦羊肉、鱼类动物性食品，导致优质蛋白质摄入不足。

（3） 食盐摄入过高。我国居民每人每天食盐摄入量平均13.5克，这与世界卫生组织关于

防止高血压、冠心病的建议中提出的每人每天食盐摄入量在6克以下的标准相差太远。

（4） 白酒的消耗量过多。

二、国外饮食结构的特点

国外的饮食结构主要分为三大类：以美国及欧洲发达国家为代表的“三高”型饮食结


构、日本饮食结构和“地中海式饮食结构”。其主要特点如下： 1、以美国及欧洲发达国家为代表的“三高”型饮食结构

“三高”型饮食结构即高热量、高蛋白、高脂肪。他们的各类食物主要是：年粮食食用量仅为50～75千克，肉类则达到100千克，奶是100～150千克。此外，还有大量的禽、蛋、蔬菜、水果等。每人每天平均获得的蛋白质在100克以上，脂肪在130～150克，热能高达3300～3500千卡。但美国人做菜时烹调油的用量较少、放盐少、动物内脏食用量较低，这些都是值得学习的。 2、日本的饮食结构

日本的饮食结构比较合理，它融合了东西方饮食精华，取长补短。其中植物性食物占较大比例，但动物性食品仍有适当的数量，饮食中的植物蛋白与动物蛋白搭配得较为合理，动物蛋白质约占蛋白质总量的50％。平均营养水平每人每天摄入热能大约2600千卡，蛋白质和脂肪均达到80克以上，比较符合人体的正常需要。但日本人喜欢吃精米面和咸鱼的习惯不应借鉴。 3、“地中海式饮食结构”

“地中海式饮食结构”主要以淀粉类食品和菜糊状调料为主，少量肉食加上大量的绿叶蔬菜和新鲜水果。他们常用的食物是：橄榄油、大蒜、鱼、蔬菜、野菜、谷物、水果和红葡萄酒等。



三、不良饮食结构的危害

营养对人体健康的影响是一个渐进的过程，人体对营养素的需求是有标准的，营养素供给量过量、不足或比例不合理，都会对机体产生一定的影响。最初是潜在性的，随着时间的推移，各种营养性疾病就会慢慢表现出来。 1、形成酸性体质

鸡、鸭、鱼、肉都是呈酸性食物，它们在人体内可产生乳酸、尿酸等酸性代谢废物。当这些酸性物质的含量超过人体的调节能力时，人体的内环境就开始恶化，便出现了极不健康的“酸性体质”而只要在体液的pH正常时，人体细胞和免疫细胞才有能力吞噬和消灭癌细胞。

曾经有文章报道过，癌细胞周围的pH是6.85～6.95，偏酸性，而正常的pH则不利于癌细胞存活。另外，人体的pH每下降0.1个单位，胰岛素的活性就下降30％，从而增加了二型糖尿病发病的危险。

酸性体质是一种病态体质，易使人产生疲劳、情绪急躁、胃肠闷胀、消化不良、呼吸加快、智力减退等慢性酸中毒现象。 2、引发“富贵病”

现代医学已经证实，许多因为生活质量提高，大鱼大肉、糖果甜食、高脂肪、高蛋白、高热能的饮食结构和进食越来越“去粗存精”的问题所引来的“富贵病”，都与吃肉吃出来的“酸性体质”有关，比如高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、痛风等。据统计，二型糖尿病病人已接近400万人，每年我国糖尿病发病率都在不断增长。北京高血压的发病率位居全国第二位。与此同时，以前十分罕见的痛风病、脂肪肝在刚过30岁的青壮年中高发。发病率越来越高，发病年龄越来越低，已成为一种令人担忧的发展趋势。

四、建立科学的饮食结构

一般来说，中国人的饮食来源来源比较丰富。但是由于地域的差异，中国人的饮食结果并不理想。饮食习惯中的“口味”与“嗜好”等问题决定了其饮食结构的不合理与盲目性。只有真正了解食物的营养特点，并掌握补充营养的一定技巧，才能获得食物补益的理想效果。


1、食物多样化，谷类为主

各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每日饮食必须有多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。谷类食物是我国传统饮食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应以谷类为主，并需注意粗细粮搭配。 2、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。丰富的蔬菜水果和薯类的饮食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等均有重要作用。

3、常吃奶类、豆类及其制品

奶类除了含丰富的优质蛋白质和维生素以外，含钙量较高，利用率也高。我国居民饮食中钙含量普遍偏低，我国婴幼儿佝偻病患者也较多，这和饮食中钙含量不足有一定关系。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素，加工成豆制品后更易消化。因此，应提倡常吃豆类及豆制品。

4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高热能和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是导致某些慢性病的危险因素，应当少吃。 5、清淡少盐的饮食

饮食不应太油腻、太咸或食用过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐摄入量以不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品以及含钠的加工食品等，因为吃盐过多会增加患高血压病的危险。 6、进食量鱼体力活动要平衡

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之则会造成消瘦。体重过高易得慢性疾病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应适度运动，使体重维持在适宜的范围内。 7、饮酒要限量

白酒除能量外不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏的现象，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加了高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。 8、吃清洁卫生、不变质的食物

应当选择外观好，没有泥污、杂志，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐时还要注意卫生，包括进餐环境、餐具和供餐的健康卫生状况等方面。

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