系统脱敏法

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系统脱敏法（英语：systematic desensitization），又称为渐进式暴露疗法（graduated exposure therapy），是一种认知行为疗法，由南非心理医生约瑟夫·沃尔普提出。系统脱敏法在临床心理学中用于帮助患者克服恐惧或其他焦虑症。该方法基于经典条件作用，与认知心理学与应用行为分析有共通之处。当行为分析师使用该疗法时，其基于激进行为主义与功能分析，并使用对抗性条件作用的原则，如冥想或深呼吸。而从认知角度而言，则是认知与感觉触发了行为。 系统脱敏法共包含三个步骤： 首先建立焦虑的等级层次， 然后再学习放松或其他应对策略。

最后，患者使用学习到的应对策略克服第一步中建立的焦虑等级。 最终，引导患者能够逐步克服焦虑等级中的每一个层次。 举个现实中的例子：如何克服社交恐惧症？

有些人不太愿意与陌生人交往，害怕社交，并伴有恐惧、焦虑、头晕等症状。 我们尝试用系统脱敏法来解决。 1、首先建立社交恐惧表 与亲朋好友社交 恐惧焦虑为0 与很多的亲朋好友社交 恐惧焦虑为2 与不太熟的人社交 恐惧焦虑为4 与陌生人社交 恐惧焦虑为6 与一群陌生人社交 恐惧焦虑为8 在公共场合讲话 恐惧社交为10

2、放松方法 深呼吸

3、从焦虑等级低的向高的慢慢脱敏


首先和要好的朋友社交，感觉会很放松

其次来点挑战，与一群亲朋好友在一起玩，如果觉得不适，就用深呼吸的方法来放松；然后再试，直到找到合适的方式，自我感觉良好为止。

接下来再试着与不太熟的人社交，依次类推，每一次都记录自己的感受，恐惧紧张了，就深呼吸放松，直到感觉OK.

一直到你可以在任意场合公开讲话为止，目标达成。

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