【#文档大全网# 导语】以下是®文档大全网的小编为您整理的《居家运动？你知道有氧和无氧的区别吗？》，欢迎阅读！
疫情虽有好转，但复课仍然不知何时，孩子们不开学待在家，家长们的日子自然一言难尽。多日宅家不出门，头疼脑热还胸闷。 于是，从前很少关注运动的朋友们纷纷开始尝试在家运动，但随之而来的问题可不少。这不，这几天教练收到的有关运动的咨询明显变多了。有不知道从何下手的；有乱做一通没有效果的，有督促孩子做运动自己却没有系统性概念的。再者铺天盖地的各种运动指导推送夹杂着健身广告，时不时轰炸着你的手机屏幕，让你完全找不找北。
瑜伽老师告诉你瑜伽能减肥、洗浴中心告诉你搓澡能瘦身、卖安神药的告诉你早睡能排毒、卖游泳课的告诉你跑步伤膝盖。
各类谣言和指南背后充斥着“黄婆卖瓜”一般的“自卖自夸”。
思来想去，教练闲着也是闲着，不如翻出自己压箱底的old school派运动学说，告诉大家到底什么叫做有氧运动和无氧运动，告诉你你需要的到底是什么运动！以下绝对是干货。 其实，大部分人锻炼的目的都是让自己变得更加健康，谁不想有一副几百年都不会生病、碰到流感甚至新冠病毒都能抵抗在外，拥有超强免疫力的身体？但我们要怎么做才能促使自己或者自己的孩子“进化”出这样的身体免疫系统呐？
大家都知道运动后可以通过休息来增加身体的巨噬细胞和T细胞等免疫细胞。这其实就是一个“打破再构建”的过程。但我们不知道的是怎么样锻炼才是有明显的效果的。
答案是：12周，每周至少3次、每次30分钟以上的中等强度有氧运动。或者每周累计150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度身体活动。（数据引自“健康中国”） 答案只有一句话，那么问题来了。怎么样的强度叫中等强度？又是什么样的运动是有氧运动？ 首先我们来说如何确定自己做的运动对自己来说是中等强度的。在运动训练学中，我们一般通过心率来确定运动强度。
而在学界较有说服力的计算方法是：中等强度心率范围=最大心率*60%~70%。 那么最大心率是什么？又怎么得出呐？
最大心率说简单点就是人体能够承受的最大运动负荷时产生的心率值。计算方法是220-你的年龄。
例：一位35岁的男性最大心率就是：220-35=185次/分钟。这位男子的中等强度运动心率范围就是185*60%~185*70%，所以结论是当这名男子运动心率在（111~130）次/分钟之间时，他所做的运动对他来说就是中等强度。由此可以推断出，当这名男子心率低于111次/分钟时，他做的就是低强度运动；当他心率高于130次/分钟时，他做的就是高强度运动。简单不?
接下来说什么是有氧运动。首先我们要知道人体运动有三种供能系统。 分别是：ATP/CP系统、乳酸系统（也称糖酵解系统）以及有氧系统。
ATP系统是最直接的肌肉运动能源，当大脑发出电信号告诉肌肉要开始收缩后的第一时间，ATP将以最快的方式产生化学能并驱动肌肉进行收缩和舒张。这个能量系统的功能特点是爆发性好，功率大但持续时间极短，一般只能维持几秒钟。我们在突然加速的短跑或者撸铁的初期动用的就是这种能量系统。
乳酸系统的启动是在ATP系统能量耗尽后而人体又要继续进行运动时才发生的。乳酸系统是一个十分复杂的系统，简单来说就是将葡萄糖或肝糖由糖解作用分解为丙酮酸或乳酸，与此同时释放出ATP供能。
大家可以看到，以上两种功能模式在工作过程中都不需要氧气，所以都被称为无氧系统。以后还有健身房教练告诉你无氧运动就是不需要怎么大口喘气的运动的时候时，赶快退卡吧！
最后说大家最关心的有氧系统。有氧系统就是身体将之前摄取到的碳水化合物、脂肪与蛋白质经过消化分解以及一连串代谢作用后，产生能量来帮助ATP合成，过程中因为需要氧气参与化合作用被称为有氧系统。当我们从事的运动持续时间较长，有足够的时间来汲取氧气时，我们的身体就能通过身体中的碳水化合物、蛋白质与脂肪来长时间的供应能量。
说到这里我相信大家应该都明白什么叫有氧运动了吧！说到这里，我们也就不难理解为什么都说要减肥要做有氧运动了。（敲黑板）因为只有有氧运动中会直接将脂肪作为能源来消耗。
但事实上大部分的运动项目都需要不止一种供能系统。你撸铁时，几乎一定会动用到两种无氧供能系统，如果撸的是轻重量的铁，持续时间又比较长可能还会动用到有氧系统。而当你做有氧运动时，也很可能动用到乳酸系统。鉴别是否是有氧运动，就是看有氧系统在供能系统中所占比例的大小是否足够多。
总之，就像教练时常告诉身边的小伙伴的那样。想要身体健康、拥有匀称的身材、强大的免疫力，那就积极去锻炼，去做一些需要更多肌肉参与完成的运动，注意运动强度应该控制在中等强度。坚持下去，让自己在运动中上瘾，感受那种痛苦、坚持、收获和愉快。 祝好！
本文来源：https://www.wddqxz.cn/dc440c3dce1755270722192e453610661ed95aa5.html
2023-02-22
