【健身私教培训】肩部外向旋转训练

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肩部外旋训练



增强式肩部内旋90度训练 （开始和结束期）。首先，肩部外展90度，内旋至90度。通过训练带快速向外旋转肩部至垂直位置。快速返回开始姿势。重复进行此项训练时要有一定的暂停时间。



大胸肌收缩舒张训练。首先，手臂伸展至身体一侧，略微过头，放在身后。将训练带固定在桌子下。另一只手放在胸部保持稳定。保持肘部伸直，向上抬臂。然后舒张至开始位置。



林顿式外旋训练。跪在地上，另一只手按住训练带一端。保持肘部弯曲90度，手臂横在腹前。保持头部和背部处于自然姿势。





林顿式外旋（中）训练。保持肘部弯向一侧，向外旋转手臂。 俯卧式水平外展训练，伴有外旋。跪在地上，趴在训练球上，将训练带压在球下。保持肘部伸直，向身体一侧抬臂，拇

保持背部和 指向上。

颈部伸直。 有节奏的稳定性训练，伴有抗阻式肩部外旋。使肩部处于90度外展和外旋姿势。利用弹性阻力拉动手臂向内旋转。医 生应为患者提供有节奏性的稳定性训练挑战难度。

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林顿式外旋（结束）训练。伸展肘部和手臂，向上指向天花板，挤压肩胛骨。保持这一状态，然后缓慢逆向返回开始姿势。

90度时增强式肩部外旋训练（肩部外展--训练中间/缓慢运动）。首先将训练管固定在身前肩部高度，拉动肩部使之内旋。通过训练管拉动肩部，使 肩部内旋，然后进行同心内旋肌肉运动。 脊髓损伤--肩部外旋训练。肘部弯曲成90度，双臂置于体侧。一手抓住训练带；另一只手抓住训练带另一端，拉离身体，

肘部 保持上臂紧贴体侧。

应保持位于体侧，并在这一动作过程中保持弯曲。返回开始姿势。换另一手臂重复进行此项训练。上臂应保持始终位于体侧，且肘部弯曲成90度。 肩部（向前）挛缩伸展训练。仰卧，肩部外展成90度，并尽力外旋。将训练带的一端绑在床上，另一端固定在患者手中或手腕上（或者 让患者抓住训练带另一端）。进行伸展和舒张训练。逐渐增加训练动作的保持时间。 肩胛平面上90度抬升过程中的肩部外旋训练。首先，在肩胛平面上手臂抬升90度，另一只手托住三头肌提供支撑。外旋肩部至垂 直位置，如果无法达到垂直位置，则可达到可忍受的位置。



90度时增强式肩部外旋训练（肩部外展--训练中间/缓慢运动）。保持肩部外展，肘部弯曲90度。让前臂内旋，平行于地面，并快速返回开始姿势。



双肩外旋训练，伴有肩胛骨收缩和受压。双手抓住训练管，手臂置于身体两侧，肘部弯曲成90度。外旋肩部的同时，收缩和压迫肩胛骨。



肩部外旋训练（从自然姿势开始）。将手臂置于体侧，夹住纸卷或枕头。训练中保持肘部弯曲90度。外旋肩部使肩部刚刚超出自然姿势，然后返回开始姿势。



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俯卧外旋训练，伴有90外展。将训练管固定在床腿或底座上。俯卧，肩部悬于床沿上。肩部90度外展，外旋肩部，使肘部弯曲90度，肩胛骨收缩。

使用弹性训练棒进行外旋振动训练，伴有肩胛平面上90抬升（自由女神像式）。站立，在肩胛平面上抬肩90度。将训练管固 定在手上，从而为肩部外旋提供阻力。同时手握弹性训练棒。振动弹性训练棒，肩部处于90/90位置。





高拉力训练。从开始姿势，手臂拉回，伴有肩部70度抬升。同时向外旋转肩部，弯曲肘部成90度。



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