体能训练方案

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体能训练方案

所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少 一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。 这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。

为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员 务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故!

训练前热身

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为 腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人 可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。

训练后放松

以放松肌肉为主，3-5分钟。 训练计划

周一

第一周

立卧撑：10 个*3组， 每组休息1 分钟；

周二

立卧撑：10 个*3组， 每组休息1 分钟；

周三

立卧撑：10 个*3组， 每组休息1 分钟；

周四

立卧撑：10 个*3组， 每组休息1 分钟；

周五

立卧撑：10 个*3组， 每组休息1 分钟；

周六

立卧撑：10 个*3组， 每组休息1 分钟；

周日

立卧撑：10 个*3组， 每组休息1 分钟；

3000米跑； 3000米跑； 3000米跑； 3000米跑； 3000米跑； 3000米跑； 3000米跑；

俯卧撑：15 个*4组+ 最后一组 到力竭组 （要求慢



蛙跳：100 米*1组 鸭子步：

俯卧撑：15 个*4组+ 最后一组 到力竭组 （要求慢



蛙跳：100 米*1组 鸭子步：

俯卧撑：15 个*4组+ 最后一组 到力竭组 （要求慢



蛙跳：100 米*1组 鸭子步：

俯卧撑：15 个*4组+ 最后一组 到力竭组 （要求慢 起慢放）；

100 米 *1

组

100 米 *1

组

100 米 *1

组

起慢放）； 起慢放）；

立卧撑：12 个*3组， 每组休息1 分钟；

立卧撑：12 个*3组， 每组休息1 分钟；

立卧撑：12 个*3组， 每组休息1 分钟；

起慢放）； 立卧撑：12 个*3组， 每组休息1 分钟；

立卧撑：12 个*3组， 每组休息1 分钟；

第二周

立卧撑：12 个*3组， 每组休息1 分钟；

立卧撑：12 个*3组， 每组休息1 分钟；










3200米跑



3200米跑

蛙跳：100 米*1组

鸭子 步：100米

3200米跑

俯卧撑：15 个*5组+ 最后一组 到力竭组 （要求慢



3200米跑

蛙跳：100 米*1组

鸭子 步：100米

3200米跑

俯卧撑：15 个*5组+ 最后一组 到力竭组 （要求慢



3200米跑

蛙跳：100 米*1组

鸭子 步：100米

3200米跑

俯卧撑：15 个*5组+ 最后一组 到力竭组 （要求慢 起慢放）；

俯卧撑：15



个*5组+



最后一组



到力竭组



（要求慢





*1组 *1组 *1组

起慢放）； 起慢放）；

立卧撑：15 个*3组， 每组休息

立卧撑：15 个*3组， 每组休息

立卧撑：15 个*3组， 每组休息

起慢放）； 立卧撑：15 个*3组， 每组休息

立卧撑：15 个*3组， 每组休息

第三周



立卧撑：15 个*3组，

立卧撑：15 个*3组， 每组休息



每组休息



30秒；



30秒； 30秒； 30秒； 30秒； 30秒； 30秒；

3200米跑，



3200米跑， 3200米跑， 3200米跑， 3200米跑，

负重10公 斤； 蛙跳：100 米*1组

鸭子 步：100米

负重10公 斤； 俯卧撑：20 个*5组+ 最后一组 到力竭组 （要求慢



3200米跑， 3200米跑，

负重10公 斤； 蛙跳：100 米*1组

鸭子 步：100米

负重10公 斤； 俯卧撑：20 个*5组+ 最后一组 到力竭组 （要求慢 起慢放）；

负重10公



负重10公 斤； 蛙跳：100 米*1组

鸭子 步：100米

负重10公 斤； 俯卧撑：20 个*5组+ 最后一组 到力竭组 （要求慢



斤；



俯卧撑：20



个*5组+



最后一组



到力竭组



（要求慢





*1组 *1组 *1组

起慢放）； 起慢放）； 起慢放）；

第四周

常规性跑步30-45分钟

立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。

1、为什么热身很重要?

为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼， 热身运动的主要目的 是轻微加快心跳。它有两个好处: ①能提高身体主要部位的体温 ②能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻 微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范






围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

2、哪些肌肉需要预热？

热身运动应集中在大肌肉群上， 练习者可通过原地踏步走、 转腰、抬膝来为 腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、 举臂绕圈等。 喜欢跑步机或跳绳的人 可以先进行 3-5 分钟的快步走，以及做一些伸展运动。

3、热身要做多长时间？

热身 3 分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。 持续大约 5-10 分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

热身运动应

4、为什么要放松？

在健身课上， 当你已经达到并保持了一定的运动心率后， 慢慢地恢复就显得 非常重要。放松主要有两个目的： ①使脉搏的高速跳动频率减缓。

②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。 如果突然终止运动， 则通常会 导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

5、放松持续时间

身体需要持续约 3 分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。 安 全的放松时间至少 3 分钟， 4—5 分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌 肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

注意： 半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。

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