高、中、低升糖指数食物

2022-04-28 21:37:45 文档大全网 [ 字体：小中大 ] [ 阅读： ]

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高、中、低升糖指数食物对照表

升糖指数（GI）指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。中升糖指数食物虽然比低升糖指数更容易增加血糖，但对于肥胖、糖尿病等特殊群体，平衡膳食仍然可以达到控制营养摄入的目的。

糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果，因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。

1. 高升糖指数食物： GI 值＞70

蔬菜类：胡萝卜南瓜

水果类：枣菠萝龙眼荔枝西瓜

零食类：土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花

主食五谷类：油条燕麦片烙饼面条（纯小麦粉）糯米饭馒头（纯小麦粉）

白米饭法国棍子面包

奶类和饮料类：炼乳蜂蜜

糖及糖醇类：白糖葡萄糖麦芽糖

2. 中升糖指数食物： GI 值 46—70

蔬菜类：玉米芋头红薯

水果类：葡萄干（提子干）熟香蕉芒果猕猴桃（奇异果）肉类：鸡肉鸭（鹅）肉猪肉羊肉牛肉

奶类及饮料类：可乐橙汁冰激凌主食五谷类：鸡蛋面乌冬面油炸薯片面包麦片

糖及糖醇类：乳糖巧克力蔗糖

3•低升糖指数食物：GI值＜46(0 — 45)

蔬菜类 :菠菜海苔海带豆芽大白菜小白菜黄瓜生菜蘑

菇

芹菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜

青椒金针菇

平菇香菇大葱洋葱番茄干香菇藕

豆类：大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆

水果类 :樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子葡萄

肉蛋类 :鸡蛋鱼肉虾仁蟹

奶类及饮料类: 酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁1 咖啡苹果汁

主食五谷类：粉丝藕粉养麦黑米通心粉

糖及糖醇类木糖醇：升糖指数果糖

英文全称(Glycemic Index )，简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。

是指在标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖

时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以

它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

吃升糖指数低的食物？四个秘诀增加脑动力

橙子

100,

大脑占人体重的 2%，可是每天消耗掉全身热量的 20%。大脑平均重量约 1200 克，却装满 1000 亿个神经元。那么如何补充营养，才能让大脑更聪明呢？英美科学家在“趣味科学” 网站上发表文章，列出了以下 4 个方法。

第一，少吃多餐。大脑对能量的需要不能太多，也不能太少。为了让大脑获得的动力理想化，英国阿斯顿大学教授迈克尔•格林建议“少吃多餐”。

大脑处于工作最佳状态时，

血流中应该有大约 25 克的葡萄糖，这相当于一根香蕉中葡萄糖的总量。因此工作中随时补充一根香蕉或许是个不错的选择。

第二，吃升糖指数低的食物。升糖指数（GI）指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。咸脆饼干能让血糖快速升高，它的升糖指数就高；生胡萝卜让血糖缓慢上升，它的升糖指数很低。低指数食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，对大脑的能量供应比较稳定。高纤维碳水化合物升糖指数相对较低，例如富含纤维的黑色全麦面包升糖指数低，血糖升高不会太剧烈。我们可以在面包中加一些肉或鸡蛋，再加一点橄榄油，这顿午餐有滋有味，同时给大脑供应了充足的养料。

第三，多摄入不饱和脂肪酸。尽管脂肪能降低食物的升糖指数，可是并非所有脂肪都一样。快餐中常见的反式脂肪酸最糟糕，饱和脂肪酸也不怎么样，不饱和脂肪酸才最健康。

英国罗汉普顿大学的利•吉布森说：“饮食中富含饱和脂肪酸更容易让人出现认知缺陷。” 实验证明，连续几个星期大量摄入饱和脂肪酸的老鼠，主管其记忆功能的海马回会损坏。对此，格林分析说就拿欧米伽— 3 脂肪酸来说，它已经被证明有益于抑郁症和其他精神疾病的治疗，而且对儿童大脑的发展有好处。但欧米伽— 3 脂肪酸制剂对健康成年人大脑的作用还有争议。此外，摄入不饱和脂肪酸的最好方法还是食物，比如深海鱼、瓜子等坚果。

第四，了解自己的营养习惯。尽管食物对大脑的影响有很多相似之处，但是不同的人还是有些差异。吉布森解释说，例如性格外向的人更喜欢“午饭后小睡”或“喝咖啡”，这能让大脑更加清醒。每个人的营养习惯也很重要。少吃多运动的人或者经常不吃饭的人, 血糖稍有下降，脑子就会犯糊涂。