13-18岁青少年营养食谱青春期饮食宜忌

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13-18岁青少年营养食谱 青春期饮食宜忌

营养原则

1、能量 青少年对能量需要与生长速度成正比。生长发育需要能量为总能量供给25%~30%。青少年期能量需要超过从事轻体力劳动成人，推荐能量供给为2290~2796kcal/d。

2、蛋白质 儿童青少年期体重增加约30kg，其中16%是蛋白质。儿童青少年摄入蛋白质目的是用于合成自身蛋白质，以满足迅速生长发育需要，故每天蛋白质供能应占总能量供给13%~15%，为75~90g。此外，生长发育的机体对必需氨基酸要求较高，故供给蛋白质来源于动物和大豆蛋白质应占50%，以提供较丰富必需氨基酸，提高食物蛋白质体内利用，满足生长发育需要。

3、矿物质及维生素 为满足骨骼迅速生长发育需要，青少年期需储备钙200mg/d左右，故推荐供给量为1000~1200mg/d.伴随第二性征的发育，女性青少年月经初潮，铁供给不足可致青春期缺铁性贫血，女性饮食铁推荐量为20mg/d，男性15mg/d;锌推荐供给量为15mg/d。

少年期体格迅速生长发育，紧张学习，各种考试的负荷及体育锻炼，维生素及其他矿物质补充不容忽视。通常青少年期营养需要稍高于从事轻体力劳动成人。 适宜食物

1、主食及豆类的选择

宜选用加工较为粗糙、保留大部分B族维生素或强化B族维生素的谷类，适当选择杂粮及豆类。

2、肉蛋奶的选择

鱼类、禽类、肉类、蛋类、奶类及奶制品。 3、蔬菜的选择

各种蔬菜，尤其是绿叶蔬菜应尽量选用。 4、水果的选择 各种新鲜水果。


5、其他 各种坚果。 忌贪吃高热食品

少吃或不吃含糖和脂肪高食物，如糖果和油炸烧烤食物。此类食物会降低食欲，此外多吃也不易消化吸收。

炸鸡、汉堡、冰淇淋等高热视频吃得过多会增加体重，影响青少年智力发育和身体器官的正常发育，还会引发内分泌紊乱，导致性早熟。有的食品还加入过量的人工添加剂，长期食用会对人体造成巨大的潜在危害。

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