综合体能训练计划

2022-04-10 10:09:26   文档大全网     [ 字体: ] [ 阅读: ]

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-CAL-FENGHAI-(2020YEAR-YICAI)_JINGBIAN


综合体能训练计划

时间:823日至93日,共计12 (训练时间暂定每日上午) 地点:战训基地

第一天:一、上肢力量强化

1跪姿爆发俯卧撑10 休息30 2跪姿释手俯卧撑16 休息40 3、释手俯卧撑12 休息60 4、钻石俯卧撑10 休息60 5、左侧偏重俯卧撑12 休息60 6、右侧偏重俯卧撑12 休息60 7、俯卧撑12 休息60 8、蜘蛛俯卧撑12 休息60 二、核心力量强化 1、坐姿收腿25 2、屈腿两头起20 3、仰卧直推交替25

4、仰卧风车20 中途不休息 5、左侧侧卧两头起25 6、右侧侧卧两头起25 7、平板支撑1分钟 8、梅森转体50 9、拉伸

三、战绳心肺强化

1、反握战绳开合跳20 休息30 2、正握战绳抖浪 20 休息30 3、正握战绳大摆 20 休息30

4、反握战绳转胯 20 休息2分钟 重复三组

第二天

一、腿部力量强化

1徒手深蹲 3X30 间隔休息60 2箭步蹲 4X20 间隔休息60 3原地提踵 3X40 间隔休息30 4蛙跳一圈 休息60

5垂直跳 4X20 间隔休息60 6拉伸放松 二、速度强化

130米冲刺6 250米冲刺6 370米冲刺6

三、3公里放松跑




第三天

一、跑步技术讲解

二、心肺功能强化

1500X6 间隔休息230



第四天:

一、针对考核内容分析战术 二、针对考核项目进行技术研究 三、全身放松拉伸

第五天:重复第一天内容 第六天:重复第二天内容 第七天:重复第三天内容 第八天:重复第四天内容 第九天:重复第一天内容 第十天:重复第二天内容 第十一天:重复第三天内容 第十二天:重复第四天内容








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