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小学生田径队短跑训练方案
田径队短跑训练方案 打算活动
1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间操纵在15分钟左右。 2、打算活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好打算预防受伤。
3、压韧带：压腿〔正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿〕 压肩〔正压，双人配合压〕
左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，预防拉伤。
4、行进间打算活动：踢腿〔正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑〕
行进间打算活动要求每个动作做两个来回〔一个来回约20到40米〕依据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息
短暂休息时运发动可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。 训练局部
训练局部由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。 速度训练：〔1〕行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 〔2〕让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
〔3〕短距离组合跑〔20米+40米+60米+80米+100米〕X2—3组。或〔30米+60米+100米+60米+30米〕X2—3组。
〔4〕短距离变速跑100—150米〔30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑〕3次X2—3组。
〔5〕胶带牵引跑或称拉牛〔30—60米〕，4—5次X2—3组。
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〔6〕反复跑80—100米4—5次X2—3组。
速度训练组数距离和强度可依据运发动状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
耐力训练：〔1〕长距离变速跑800—1000米〔200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑〕
〔2〕150米快速跑5—6次X2—3组 〔3〕250米快速跑3—4次X2—3组 〔4〕500米快速跑2—3次X1—2组
〔5〕400米交代牵引跑或称拉牛2—3次X1—2组
耐力训练组数距离和强度可依据运发动状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
力量训练：下肢力量1,、深蹲8—12个一组3组 2、负重半蹲20—30个一组3组
3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组 4、纵向蛙跳30—50个一组3组 5、负重提锺联系80—100个一组3—5组 腰腹力量1、负重仰卧体坐30—60个一组3组 2、两头起30—60个一组3组
3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组 4、卧姿转腿30—60个一组3组
5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组 上肢力量1、负重卧推8—12个一组3组 2、卧推30—60个一组3组
3、站姿快速卧推30—60个一组3组 4、坐姿上举30—60个一组3组
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本文来源：https://www.wddqxz.cn/2525b28ade3383c4bb4cf7ec4afe04a1b071b03d.html
2022-12-14
