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做俯卧撑的证券知识
俯卧撑是主要锻炼上肢、腰部及腹部肌肉的一种训练方式。它不仅对心脏和心血管有一定益处,坚持练习的话还能塑造完美上身,改善含胸状况,增强身体力量。
要掌握4点技巧才能做到正确的俯卧撑
第一,找到适合自己的掌距,双手自然与肩同宽,手掌间不超过35公分。教大家一个找适合掌距的方法:双臂水平向两边伸直,手掌自然放到头部两侧,此时大臂平行于地面,然后做一个后收肩胛骨的动作,把肘部往身体夹,此时的掌距就是最适合做俯卧撑的。
第二,始终保持腹部紧绷。否则腰部会往地面塌下去,这时髋骨和下肢会先着地,效果大打折扣。
第三,俯卧撑前,需做一个内收肘部的细节。目的是避免俯卧撑过程中肘部打得过开,肩部发力太猛,不仅会感到很累,还会影响锻炼效果。
第四,保持肩部后收。当然不用锁定肘关节,至最高点时适当弯曲肘部,就能很好地保持肩关节后收,目的是更好地锻炼、刺激胸部肌肉。
做俯卧撑1~2个月就会有较明显效果,肌肉变厚,力量增大,上肢更强壮。如要进一步锻炼,就需负重俯卧撑了,再往后就是器械训练,要请专业教练指导。对初学者来说,俯卧撑每天坚持做2~4组,每组10个,休息1~2分钟再做下一组。适应后可逐步加量。但要注
意循序渐进,分组做是对肌肉刺激最大、最有效的方法。然而,很多人做俯卧撑未能真正锻炼到胸部,下面是几种常见问题。
1、核心力量薄弱,用腰部肌肉代偿力量导致塌腰或拱起来。应该是收住腹部,两腿伸直,腰部放松。
2、运动过程中不会呼吸。很多人喜欢憋气,甚至换气,这是不科学的。应该是身体下落时吸气,用手撑起时呼气。
3、喜欢低头,颈部过分紧张。应该是下巴微收一点,保持正常人体的脊椎曲度。
4、没有固定住肩胛骨位置,喜欢夹肩,胳膊外展太大。正确的姿势应该是保持肘部与躯干呈20~40度,同时保持肩带群稳定的状态下,再往上抬起。
零起步学习俯卧撑练习方法 1、俯卧撑锻炼的部位
俯卧撑最重要的锻炼部位包括:胸大肌、三角肌前束、胸小肌。其次可以锻炼的是:肱三头肌(上臂的主要肌肉)的三个头。
因为在动作中,有些肌肉需要静止地收缩以保持身体稳定,所以能够得到静力锻炼的肌肉包括:背阔肌、胸腔中所有的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髋部的肌肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌。甚至连你的双脚与脚趾也会受益。
2、俯卧撑的好处
循序渐进的练习俯卧撑可以锻炼关节与肌腱。支撑手指、腕部、前臂及肘部的那些微小却至关重要的深层肌肉与组织,也会在练习俯
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