周训练计划表

【#文档大全网# 导语】以下是®文档大全网的小编为您整理的《周训练计划表》，欢迎阅读！



周训练计划表（女）

周

部位

动作名称

重量(强度RM)



次数/组数

胸部

一

1.蝴蝶夹胸 2.曲臂夹胸 1.坐姿划船 2.高拉背

1.卷腹

2.体侧屈（左右） 3.弹力带转体（左右） 4.背伸 5.腹桥 1.负重宽蹲 2.炮筒跨步 3.俯卧屈腿

70%-85%RM 70%-85%RM 60%-80%RM 60%-80%RM 60%-80%RM 60%-80%RM 60%-80%RM 60%-80%RM

70%-85%

70%RM 70%-85%RM 70%-85%RM 70%-85%RM 70%-85%RM 70%-85%RM 60%-80%RM

8-12个/3 8-12个/3 15-20个/3 15-20个/3 15-20次/3 15-20次/3 12-15次/3 12-15次/3 2分钟 6-10次/3 15-18步/3 10-15次/3 8-12次/3 8-12次/3 8-12次/3 8-12次/3 8-12次/3 12-15次/3

背部

腹部

三

腿部

二

1.肱二头肌 2.肱三头肌

上肢

3.坐姿平后拉 4.坐姿上推举 1.直臂夹胸

胸背部

2.高拉背

跑步及(有氧练习)

四 五

（慢跑40分钟以上后）注意拉伸练习 同周三 同周三 休息

六

日



注意：1、每天训练之前准备活动要充分时间5-15分钟。 2、每次训练之后要拉伸放松。

3、保证每周3-4次30分钟以上的有氧运动。






日期 周一

训练内容 胸、背、腹部

训练安排

1、杠铃卧推 8-12 4组； 2、飞鸟 8-12 4组； 3、引体向上 8-12 4组； 4、负重卷腹 40次 4组； 5、负重转体 40次 4组； 6、坐姿划船 8-12 4组； 跑步、单车、球类等，持续40分钟以上。

1、哑铃侧平举 8-12 4组； 2、俯立飞鸟 8-12 4组； 3、杠铃深蹲 8-20 4组； 4、坐姿伸腿 8-12 4组； 5、负重卷腹 50次 3组； 6、侧卧支撑 力竭 3组；

1、飞鸟 8-12 4组； 2、杠铃卧推 8-12 4组； 3、引体向上 8-12 4组； 4、直立划船 8-12 4组； 5、负重卷腹 8-12 4组； 6、负重转体 40次 3组； 跑步、单车、球类等，持续40分钟以上。

1、 坐姿臂弯举 8-12 4组； 2、立姿臂屈伸 8-12 4组； 3、俯立划船 8-12 4组； 4、倒蹬 8-20 4组； 5、直立小腿 8-20 4组； 6、负重屈、伸腕 3组；

周二 周三

有氧训练 肩、腿、腹部

周四 周五

休息 胸、背、腹部

周六 周日

有氧训练 肱二头肌、三头肌、腿部

本文来源：https://www.wddqxz.cn/eaa80c65306c1eb91a37f111f18583d048640f52.html