三低一高的健康饮食

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三低一高的健康饮食

(The 3L1H Healthy Diet)

近年来专家大力推荐「三低一高」的均衡饮食。所谓三低，是指低脂、低糖、低盐；一高，即是高纤维 。 长期坚持「三低一高」均衡饮食的习惯，不但可以维持身体健康，更可以预防疾病。 低脂

减低脂肪摄量，可以帮助控制体重﹐降低胆固醇量及维持心血管健康。脂肪分饱和脂肪、不饱和脂肪(单元和多元)，以及反式脂肪。其中，以反式脂肪对心血管健康影响最大。反式脂肪不但会提高坏胆固醇含量，更会令好胆固醇下降，增加心脏病及中风 的风险。反式脂肪的形成是由于将不饱和油脂氢化，以变成固体。常见于高温油炸的食物以及加入硬身植物牛油的食品，如薯片、曲奇、蛋糕等。

多选择低脂或脱脂牛奶。薯片和脆条和所有油炸食品避之则吉。除了肥肉及肥油外，酥皮点心、全脂奶类制品、肥腻汤水如忌廉汤及猪骨汤等都含有很多肉眼不能见的脂肪，也应该注意。少吃红肉，可选海鲜或鸡胸作主菜，以取代猪柳或牛排 。多吃瘦肉，可以鱼类、贝壳类、去皮家禽或低脂奶类食品﹐以减低脂肪摄取量。 低糖

糖分两类﹕第一类是高升糖(如餐厅的糖包)，不经转化直接吸收。另一类是低升糖 (如米饭等)，是碳水化合物，须于体内转化方可成为血糖。低升糖是日常生活提供热量的食品，转化比较慢所以消耗它也较容易。高升糖由于吸收快，但消耗速度相对慢，容易积聚。

糖会直接影向胰岛素的平衡而降低它控制血糖的功能，缺乏胰岛素就会引致糖尿病。糖也会影向维他命C 发挥其功能，当糖份过高，环绕白血球的维他命C 会相对降低，最终降低对抗细菌和病毒的免疫系统能力。此外﹑糖对身体的不良影向还多得很﹗


除了避免进食糖水、蛋糕等甜品及巧克力、软糖等零食外，更要避免饮用汽水及果汁。选择无附加糖的干果、新鲜水果、无附加糖的纯味奶酪为佳。此外﹐避免易吸收糖份的食物： 蔗糖、蜜糖、各种糖果、甜点心、饼干、冰淇淋、白面包、白米等，因为糖份吸收快，造成血糖指数飙升。血糖指数（Glycemic Index，简称GI）是评估食物相对于葡萄糖而提升血糖的反应 ﹐以量度进食不同食物后血糖升高的速度。 低盐

少吃盐分，例如可以避免进食微波食品及快餐食物、喝掉汤面的汤、淋上过多酱汁及芡汁等 。少吃经过加工、腌制或烟熏过的食物，西餐的香肠、烟腿、午餐肉及中餐的腊味、咸鱼、梅菜等都应该避免。钠盐摄入过多容易引起高血压，美国心脏病学会建议每日钠盐的摄入不超过3gm。如有高血压，钠盐应每日少于2gm。 高纤维

多进食高纤维的食物，例如以全麦面包代替白面包、以糙米代替白米、以金针雪耳等高纤食物作配菜、以水果代替零食、多吃豆类、块根类、绿色蔬菜、谷物（稻米、大麦、小麦、燕麦、黑麦、玉米）等，都可增加日食物纤维的摄取量。

要维持身体健康﹐除了注意营养均衡和遵守「三低一高」之规条外﹐还要多喝水，少喝带糖饮料, 以清水代替汽水﹐每天至少饮用八杯(约250ml)的清水﹔ 亦要多运动，每星期至少进行三次维持三十分钟以上的带氧运动﹔少喝酒，为保健康少酌为妙。

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