体育特长生训练计划

2023-01-27 01:50:09   文档大全网     [ 字体: ] [ 阅读: ]

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训练措施和要求:

1、早晨(630710,下午(430530)训练。 2、严格纪律,严格要求,不得有迟到、缺训等现象。 3科学训练,因材施教,遵循训练原则。 4、共同学习,共同帮助,共同进步。

训练安排:每五天为一个周期,具体安排如下:

星期一早晨:调整练习

1、准备活动:慢跑热身(5圈)、韧带、伸展性练习 2、跑的专门性练习

小步跑×2 1520米,发展频率,大腿工作,小腿、膝、踝关节放松,

脚落地趴地

后踢跑×2 1520米,发展后收腿,要求,两手背贴臀部,掌心朝外,

脚跟后踢到掌心

高抬腿反应跑×2 原地快速高抬腿数秒,听到跑的口令立即快速冲刺1520

原地摆臂×2 左右脚交换站立,摆臂姿势要到位,节奏渐渐变快 3、速度耐力练习

320米×2 要求蹬摆结合放松大步跑,85%全力冲刺

下午:速度练习

1、准备活动:慢跑热身(5圈)、韧带、伸展性练习 2、跑的专门性练习

小步跑×2 1520米,发展频率,大腿工作,小腿、膝、踝关节放松,

脚落地趴地

后踢跑×2 1520米,发展后收腿,要求,两手背贴臀部,掌心朝外,

脚跟后踢到掌心

4、站立式起跑20米×2:全力冲刺

3、变速跑(10圈×1:直道快(强度90%)弯道慢(慢跑)

星期二早晨:弹跳练习


1、准备活动:慢跑热身(5圈)、韧带、伸展性练习 2、弹跳的专门性练习

原地腾空跳(20个×2 要求腾空跳高,大小腿折叠,大腿收到小腹前,

前脚掌先落地缓冲

深蹲跳(20个×2 再深蹲的基础上要求起来腾空跳 原地后伸展跳(20个×2 手脚拉伸伸直,呈背弧形 弓箭步交换跨步跳×2 1520米,大腿抬起,腾空跳起 下午:弹跳素质练习

1、准备活动:慢跑热身(5圈)、韧带、伸展性练习 2、弹跳的专门性练习 原地腾空跳(20个×2

弓箭步交换跨步跳×21520 3、立定跳远练习

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成

预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈

膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。

要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,

并充分展体。

要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌

瞬间蹬地动作。

落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。

要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。



星期三早晨:速度耐力练习

1、准备活动:慢跑热身(5圈)、韧带、伸展性练习 2、跑的专门性练习

小步跑×21520米,发展频率,大腿工作,小腿、膝、踝关节放松,脚

落地趴地

后踢跑×21520米,发展后收腿,要求,两手背贴臀部,掌心朝外,脚

跟后踢到掌心

3160米加速跑×2 计时

4、变速跑(5圈×1:直道快(强度90%)弯道慢(慢跑)

下午:力量练习


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