一年级身体训练内容及练习进度

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一年级身体训练内容及练习进度

周次

身体训练及24式杨氏太极拳自学内容

1、热身及准备活动：

a. 慢高抬腿运动（4X8拍) b.体转运动（4X8拍) c.扩胸运动（4X8拍) d.腹背运动（4X8拍) e.身体各关节活动（各4X8拍) f.下肢柔韧活动 2、身体训练：

间歇性训练：开合跳20次、高抬腿40次、俯卧撑15次、深蹲20次、交替前踢腿20次、俯卧撑10次、卷腹20次、立卧撑15次。 间隔2分钟进行第二次。

3、核心力量练习：平板支撑2min（可分多次完成，每次时长不少于30sec.） 1、热身及准备活动：

2、身体训练：间歇性训练2组 3、核心力量练习：平板支撑2min 1、热身及准备活动：

2、身体训练：间歇性训练2组 3、核心力量练习：平板支撑2min 1、热身及准备活动：

2、身体训练：间歇性训练2组 3、核心力量练习：平板支撑2min 1、热身及准备活动：

2、身体训练：间歇性训练3组 3、核心力量练习：平板支撑3min 1、热身及准备活动：

2、身体训练：间歇性训练3组 3、核心力量练习：平板支撑3min 1、热身及准备活动：

2、身体训练：间歇性训练3组 3、核心力量练习：平板支撑3min 1、热身及准备活动：

2、身体训练：间歇性训练3组 3、核心力量练习：平板支撑3min 1、热身及准备活动：

2、身体训练：间歇性训练3组 3、核心力量练习：平板支撑3min 1、热身及准备活动：

2、身体训练：间歇性训练3组 3、核心力量练习：平板支撑3min 1、热身及准备活动：

2、身体训练：间歇性训练3组 3、核心力量练习：平板支撑3min 1、热身及准备活动：

2、身体训练：间歇性训练3组



自学太极拳起势、左右野马分鬃、白鹤亮翅。

1、复习太极拳起势、左右野马分鬃、白鹤亮翅。

2、自学太极拳左右搂膝拗步、手挥琵琶、左右倒卷肱。

1、复习太极拳已学内容

2、自学太极拳左揽雀尾、右揽雀尾、单鞭。

1、复习太极拳已学内容

2、自学太极拳云手、单鞭、高探马 1、复习太极拳已学内容

2、自学太极拳右蹬脚、双峰贯耳、 复习太极拳已学内容：对照视频、按照要领，规范技术动作，在无提示的情况下按顺序独立完成所学动作。 1、复习太极拳已学内容

2、自学太极拳转身左蹬脚、左下势独立、右下势独立。

1、复习太极拳已学内容

2、自学太极拳左右穿梭、海底针。 1、复习太极拳已学内容

2、自学太极拳闪通臂、转身搬拦捶。

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复习太极拳已学内容

复习太极拳已学内容




3、核心力量练习：平板支撑3min

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1、热身及准备活动：

2、身体训练：间歇性训练3组 3、核心力量练习：平板支撑3min 1、热身及准备活动：

2、身体训练：间歇性训练3组 3、核心力量练习：平板支撑3min 1、热身及准备活动：

2、身体训练：间歇性训练3组 3、核心力量练习：平板支撑3min

复习太极拳已学内容

复习太极拳已学内容

复习太极拳已学内容



自学24式简化太极拳：推荐吴阿敏、李德印网络教学视频：

备注：女同学练习时可采用跪姿俯卧撑

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