健身房10种健身器材使用方法

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健身房10种健身器材使用方法

一、复合胸部训练器 目标肌肉：胸大肌

熬炼方法：身体保持立正姿态，使用单脚站立，另一只脚脚尖点地，肘关节抬起平行于地面。呼气，靠胸部当作发力点，双手向前推，吸气时缓慢收回。 二、划船机 目标肌肉：背阔肌

熬炼方法：身体保持立正姿态，使用单脚站立，另一只脚脚尖点地。腹部贴住垫子，双手抓住把手，肩胛骨收紧。肘关节向回收，呼气，收紧背阔肌。吸气，慢放。 三、复合肩部训练器 目标肌肉：三角肌

熬炼方法：身体略有前倾，使用单脚站立，另一只脚脚尖点地。双手抓住把手，呼气，三角肌用力向前上方推，吸气，慢放，放置肘关节略低于肩即可。 四、立式背部训练器 目标肌肉：背阔肌

熬炼方法：身体保持立正姿态，使用单脚站立，另一只脚脚尖点地。双手抓住把手，呼气，背阔肌用力向下拉，吸气，慢放。

五、臂部训练器 目标肌肉：肱二头肌



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熬炼方法：身体略有前倾，使用单脚站立，另一只脚脚尖点地。上臂放在垫子上，以肘关节为轴，吸气，肱二头肌用力向上弯举，呼气，慢放，手臂不要完全伸直。 六、复合三头肌训练器 目标肌肉：肱三头肌

熬炼方法：身体略有前倾，使用单脚站立，另一只脚脚尖点地。双手抓住把手，呼气，肱三头肌向下压，手臂不要完全伸直，吸气，慢放。 七、蹲式复合训练器

目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌

熬炼方法：两脚与肩同宽，上身保持正直，用肩部顶起重量，吸气，屈腿，渐渐下蹲，膝关节不要超过脚尖，大腿和小腿保持90°，呼气，渐渐站起。 八、弓步训练器

目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌

熬炼方法：双手抓住把手，站起，两脚前后站立，上身保持正直，做弓部姿态，吸气，屈腿，渐渐下蹲，大腿和小腿间保持90°，呼气，渐渐站起，大腿不要完全伸直。 九、臀大肌训练器 目标肌肉：臀大肌

熬炼方法：身体略有前倾，双手抓住把手，小臂放在垫子上，单脚站立，一脚蹬住后方横杠，呼气，靠臀大肌用力向后蹬，吸气，慢放。 十、腹部训练器



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目标肌肉：腹肌

熬炼方法：身体靠在垫子上，颈部靠住头枕，双脚与肩同宽站立，呼气，靠腹肌用力尽量让背部不要离开垫子，让你的肋骨向骨盆靠近卷腹，吸气，慢放。 留意事项：

1.每次做动作时，呼吸和动作节奏很重要，呼气时用力，同时收紧腹部。

2.单脚站立的动作单脚做8次更换，重复8次后，更换器械。

3.在动作过程中，要掌握好脊柱位置，除腹部训练器外，其他9站训练中躯干没有变化。

4.掌握好动作幅度，关节不要锁定(完全伸直)。 5.每次做完动作应当把重量归零。



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