克服考试焦虑的心理调节方法

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克服考试焦虑的心理调节方法

来源： 作者： 发布日期：2009-4-16 10:43:30 浏览次数： 401

（一）调整自我认识法

这种方法最适于调节轻度考试焦虑。前面已经指出，认知评价是影响考试焦虑的首要因素。

调整自我表现认识首先要重新认识考试的重要性，正确对待考试。各种大大小小的考试，对于学生来说，不过是展示和检验自己才能与所学知识的有利机会，即使是高考。也非决定一个人的命运。就算真的失败了也没什么，有言道，胜败乃兵家常事，何况。失败乃成功之母，而且，"塞翁失马，焉知非福"呢。

其次，要正确认识考试的难度。就学业来说，基本上都是考基础知识和基本技能，很少会有特别的难题、偏题；至于选拔性的考试，会考面广一点，深度大一点，但你觉得难，别人可能觉得更难，何必自己跟自己过不去呢。

再次，要对自己的应试能力有正确估计。可以对自己的学习情况、复习情况、弱点和漏洞、改进的方法和措施等做一番系统的分析。了解自己的实力、特长和薄弱环节，还可以征求老师、家长、同学的意见，请他们帮助自己进一步分析，从而制定适当的考试目标和切实可行的复习计划。



（二）自信训练法

考试焦虑者在考前总是不知不觉地对自己进行消极的暗示，如"我担心自己的能力是否可以胜任这次考试"，"要是考糟了，我的前途就完了"，"我担心其他同学在考试中比自己强"，等等。这些消极的自我暗示会在大脑皮层产生保护性抑制，妨碍正常的认识活动。如果你在考试前，便预言考试结果一定很糟，那暗示会使你精神不振，从而大大减少你本来可以付出的努力，以致最后无意中实现了你自己的预言。自信训练就是对消极的自我暗示进行挑战。

首先，把一些朦胧的消极暗示用清晰的书面语言表达出来。坐在桌前，静下心来，在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来，使你清楚的意识到自己当前消极的自我暗示究竟有哪些。然后，向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩，指出这种消极暗示的不现实性和不必要性，阐明由此对个人造成的危害，并明确今后应采取的态度，给自己积极的自我暗示。如，"担心自己的能力不能胜任这次考试"，可以这样告诉自己："这种担心会松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱当前的精神状态，应及早排除。只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全能考好，当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。"通过向消极的自我暗示挑战，可以帮助考试焦虑者树立正确的自我意象，增强考试的信心，克服考试焦虑的担忧成分，使考试成绩得到提高。经常进行这样的自信训练，经常给予自己积极的自我暗示，不仅对于克服考试焦虑有帮助，而且可以改变整个人的精神面貌，使你在学习 生活中更加生动，更加自信，更加乐观。



（三）放松训练法。

常识和实验研究表明，焦虑和放松是不会同时存在的。当你感到焦虑时就不能放松；当你完全放松时，就不会焦虑。因此，经常进行放松训练，可以消除紧张状态克服考试忧虑，使人的身心得到充分的休息或恢复。常见的放松法有意志放松法和肌肉放松法。 1． 意志放松法。

学习者放下心来，排除杂念，闭上眼睛，把注意力集中在丹田，想象着在丹田有一股气。此时用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。吸气时，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶"百会"处：吐气时，想象这股气由"百会"自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部注意力，就能够使学习者逐渐达到排除一切杂念、心静神宁的境地，收到消除紧张、自我放松的效果。 2．肌肉放松法。

这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。放松时松开个人所有的紧身衣物，轻松地坐在一张单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头与上身轻轻后靠。整个放松训练按照由上至下的原则，从脚趾肌肉放松-- 小腿肌肉放松--大腿肌肉放松--臀部肌肉放松--腹部肌肉放松--胸部肌肉放松--背部肌肉放松--肩部肌肉放松--臂部肌肉放松--颈部肌肉放松-- 头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉（如发热、沉重等）。每次放松训练 20-30分钟，可安


排在晚上睡觉之前进行。如果能持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。



（四）系统脱敏法。

系统脱敏法是利用对抗性反射原理，在放松的基础上，循序渐进地使患者的神经过敏性逐渐减弱直至消除的一种行为治疗方法，它对考试焦虑的情绪性成分具有明显的疗效。考试焦虑者可以自己运用系统脱敏法来克服焦虑。其步骤和方法如下：

第一步，列出引起你考试焦虑反应的具体刺激情景。如"明天就要考试了"，"我是走在去考试的路上"，"我被一道题难住"，等等。

第二步，将上述刺激情景按从弱到强的顺序，排列"焦虑等级"。下面是假定的6个刺激情景的合理排列，它们引起的焦虑反映是依次递增的。

1． 明天就要考试了，我还有很多书没看。 2． 我走在去考试的路上。 3． 我收到了考卷。 4． 我被一道题难住了。

5． 时间快到了，我根本做不完了。

6． 考试后我和别人对答案，发现自己的许多答案同他们不一样。

第三步，通过放松训练形成松弛反应。放松训练的方法前已述及。现在假定你已完成所了有放松步骤，机体正处于完全放松状态。

第四步，按照焦虑等级，在大脑想象中循序使松弛反应抑制焦虑反应。当你完全放松时，开始想象"焦虑等级"中第一种情景。明天就要考试了，可你还有很多书没有看。围绕这一情景利用你的想象里在脑海中生动地加以描绘。这种描绘没有固定的模式，可尽情创造。你可以想象你手忙脚乱的翻书，可以想象同学问你问题你都答不出来......在想象过程中，如果你发现有些部位的肌肉开始紧张，身体开始出现一些焦虑反应，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次进行放松，直到你的想象结束后，同时感觉到所有的肌肉放松为止。这说明，你"焦虑等级"的第一种情景脱敏成功了。松弛反应已经抑制了想象中的相应焦虑反映，接下来对第二种进行脱敏。以此类推。

对所列"焦虑等级"的脱敏，每次数量不宜过多。一般每天进行一次，每次脱敏所包括的"焦虑等级"不应超过三种。

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