适合老年人的健身操运动

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适合老年人的健身操运动

1、 起床活动

早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足 趾轻轻抓地，双目远眺。

2、 头部活动

以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方 向，再反方向，以上动作要缓慢些,时间约2分钟。

3、 扩胸活动

站立的状态下，两腿稍微的弯曲，然后把双臂经胸前向前平举，伸直腿部,双臂摆动到侧 面平举，抬头，停下，然后腿部在弯曲一次，双臂也平屈后振一次。

4、 交义摆掌

站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开,张开幅度以口 己适宜口然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交义,时间约1分 钟。

5、 两掌划圆

两掌心相对约10厘米,保持这个距离，两掌高低与裤腰带平,两掌心保持距离不变，然 后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈,逆时针划20圈,然后 身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

6、 弓步扩胸法

一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开來，手掌微握空心拳，接 着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一 后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

7、 放松及整理并结束

搓热双手，身体四个方位按揉一边，主要针对足三里穴和涌泉穴,对于这两个穴位一个 是在膝关节懺骨下，離骨韧带外侧凹陷中。

1、调节大脑


通过健美操活动，可以改善大脑皮层的功能，调整兴奋与抑制的关系，同时还能锻炼人 的意志品质，改变人的精神状态，使人充满活力和信心。使头晕、失眠、多梦、烦躁等症状 得到改善和康复。此外，中老年健身操还能帮助老年人舒肝利气，帮助消化,也有调节大脑 的作用。

2、 愉悦身心

中老年健身操把健身锻炼寓于娱乐之中。中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、 摆轆、跳踢，类似西方的迪斯科。悦耳的音乐、优美的舞蹈，给人心理上的极大满足，容易 使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外，身心兼益。有心理疾病的老年人可以通过中老年 健身操将自己从心理压力中释放出來，活出健康，活出自我。

3、 塑造形体

中老年健身操通过有氧代谢运动來消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通过对全身 各主要部位进行刺激性练习，减少皮下脂肪的增长。有益丁•形成正确的体态和健美的形体。 可以加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性。中老年健身操可以帮助老年人塑造形体， 提升老年人的自信心。

4、 锻炼全身

中老年健身操虽然运动强度不大,但运动量属中等以上，耍消耗较大热能。活动中，头、 颈、肩、背、腰傩、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时，随着 身体各部位活动，内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系 统均有良好的刺激作用。

5、 预防骨质疏松

中老年健身操能使平常不易得到锻炼的肌肉和其他部位得到充分的活动，可提高肌肉 的力量，减慢骨质疏松的速度。老年他身操节奏感强，运动量适中，健身乂陶冶情操。对身 体各部位锻炼全面。做操过程中,锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髅、伊肩，即锻炼全身肌肉 乂活动各部关节，可以有效帮助老年人预防骨质疏松的症状。

1、 在健身操编排中，无论是动作的形式、练习的部位、完成的力度、要求的节奏，以 及负荷

大小,均要突出增强老年人体质的实效性，才能有长期的吸引力。中老年健身操的动 作设计上应注重以简单易学、易掌握的动作为主。涉及的关节主要是颈部、腰部、颈椎关 节、髓、膝、肩关节，动作的幅度不宜过大。跑跳过程中，多以走跑交替为主，以间段性小 跳为主，方向变化不宜过多,11呼吸口然，动作缓和而有节奏。胸廓的动作幅度可以加大，以 增强肺组织功能,提高内脏器官的新陈代谢。

2、 从锻炼者口身的角度來看，首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾 病，严

重的心脏病、糖尿病等等。其次,选择适合口己的健身内容。首先弄清楚想要达到什 么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。练健身操要尤其重视鞋的问题。

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