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网球专项训练和体能训练计划
训练时间:4周 共计24天 每天下午16:00到18:00
训练内容:综合素质练习和专项素质练习:1.正手击球 2.反手 击球3.发球 4.截击 5.反手削球 6.高压球。 一、步法练习:米字跑、大米字跑、各种步法练习、折返跑、 半场追逐折返跑
二、击球练习:底线正手多球练习、 底线反手多球练习、底 线正手击球练习、 底线反手多球练习、 中场高压球练习、 组 合球练习、反手削球对球练习
三、灵活性和柔韧性:触线折回跑、半场追逐折返跑 四、具体实施阶段:
第一周:
星期 训练内容 一(下午) 1、热身活动和小场地球性练习
2、米字跑(34秒*2组)
3、底线正手多球练习(20个好球*5组) 4、底线反手多球练习(20个好球*5组) 5、放松
二(下午) 1、热身活动和小场地球性练习
2、正手徒手拍100次 3、反手徒手拍100次
4、底线正手多球练习(20个好球*4组) 5、底线反手多球练习(20个好球*4组) 6、放松
三(下午) 1、游戏热身
2、底线直线对拉(10分钟)
运动量 运动强度
小 中
中 中
中 大
3、反手徒手拍100次
4、各种步法练习(15分钟) 5、蛙跳(半场折返*3) 6、大米字跑(*3) 7、放松
四(下午) 1、热身活动和小场地球性练习
2、两人对网网前截击(10分钟) 3、一网一底截击(10分钟) 4、底线正手击球(10分钟) 5、底线反手击球(10分钟) 6、放松
五(下午) 1、热身活动和小场地球性练习
2、底线正手多球练习(20个好球*3组) 3、底线反手多球练习(20个好球*3组) 4、中场球球多练习(20个好球*3组) 5、发球练习(10分钟) 6、各种步法练习 7、放松
六(上午) 1、游戏热身
2、拉小球练习(10分钟) 3、折返跑(半场*3) 4、步法练习(15分钟) 5、负重半蹲(8次*4) 6、俯卧撑(20次*4) 7、慢跑放松2圈 8、放松
日
小 小
中 中
大 大
休息
第二周:
星期 训练内容 运动量 一(下午) 1、热身活动和小场地球性练习
2、四人网前截击(10分钟)
3、底线正手多球练习(20个好球*5组) 4、底线反手多球练习(20个好球*5组) 5、各种步法练习(15分钟) 6、放松
二(下午) 1、游戏热身
2、底线正手斜线多球练习(20个好球*4组) 3、底线反手斜线多球练习(20个好球*4组) 4、正手斜线随球上网(20分钟) 5、小米字跑(3组) 6、放松
运动强度
中 中
小 中
三(下午) 1、游戏热身
2、一网一底截击(10分钟)
3、三点正手侧身攻(30个好球*3) 4、组合球对球练习(30个好球*3) 5、半场追逐折返跑(3组) 6、俯卧撑(30个*3) 7、放松
四(下午) 1、热身活动和小场地球性练习
2、斜线对拉(15分钟)
3、正手斜线随球上网(15分钟) 4、中场高压球(15分钟) 5、组合球练习(15分钟) 6、发球练习(10分钟) 7、步法练习(10分钟) 8、放松
五(下午) 1、游戏热身
2、打八字(10分钟)
3、反手削球对球练习(20个好球*3组) 4、组合球练习(10分钟) 5、发球练习(10分钟) 6、发球上网(10分钟) 7、放松
六(下午) 1、游戏热身
2、30米变速跑 (3组)
3、发球强攻直线(15分钟) 4、发球上网(10分钟) 5、步法练习(3组) 6、俯卧撑(30次*4) 7引体向上(8个一组*3) 7、慢跑放松2圈 8、放松
日
小 中
大 中
中 小
大 大
休息
第三周:
星期
训练内容
运动量
一(下午)1、热身活动和小场地球性练习
2、打八字(15分钟)
3、侧身抢攻打点(15分钟) 4、中场高压球(10分钟)
5、发球(一区40个好球,二区40个好球) 6、放松
运动强度
小 中
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