腿部柔韧性训练方法有哪些

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腿部柔韧性训练方法有哪些

腿部柔韧性训练方法有哪些

腿部主要指人体下肢向不同方向的运动幅度以及肌肉、韧带等组织的伸展能力，也叫柔韧素质。训练柔韧素质的目的是为了提高肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，增加躯干与四肢的.活动范围。

影响柔韧素质的因素有很多方面，主要有骨关节活动范围、关节囊、年龄、性别、训练水平、气温、疲劳程度等。了解这些因素，是为掌握提高柔韧素质的规律，从而选择合理的练习方法来提高柔韧性，同时对于防止受伤也有好处。

提高柔韧素质的方法有两种：一种是静力性拉长法，另一种是动力性拉长法。静力性拉长法就是相对静止地拉伸韧带，并持续一定时间，使肌肉和韧带拉长。当肢体拉伸到一定程度时，要暂时静止不动(静止30秒或更长时间)，使韧带有充分拉长的时间。例如练习劈叉、压腿就是静力性拉长法。动力拉长法就是反复振动、拉伸，加大肢体的活动幅度、拉长韧带的练习方法。例如练习踢腿、摆腿就是动力性拉长法。动力性拉长法和静力性拉长法的共同要素就是力量。在相同条件下，动力性拉长法比静力性拉长法的效果大两倍以上，所以提高柔韧素质应该尽可能采用动力性拉长法。这两种练习方法的特点都是在一定力量的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使韧带持续受到被拉伸的刺激。

柔韧素质必须经过长期艰苦的练习才能逐步提高，而且练习过程中容易伴有疼痛感或者拉伤，停止练习后，柔韧素质又容易降低。因此，提高柔韧性需要极大的毅力和耐心，只有意志坚强的人，通过科学的练习方法，才能取得明显的效果。

踝关节、膝关节、髋关节的柔韧练习，是跆拳道柔韧练习法的主要部分，其方法有多种，以下介绍几种柔韧性练法，供练习者参考。

1.坐姿，两腿伸直，上身直立，脚尖尽量勾起。随后，头部、上身逐步向双腿前压，再放松。

2.坐姿，两脚掌并拢，两膝朝身体两侧展开，双手向身体前方伸出(图3，





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图4)，再放松。

3.坐姿，抬起右脚，左手按住右膝，右手抬起右脚掌，双手用力将右脚朝头部扳起。左右两脚交替进行。

4.坐姿，右腿放于身体前，左腿弯屈放于体后(简称“跨栏坐”)，头部、上身有节奏地向右脚尖靠拢。

5.仰卧，两腿伸直，两脚抬起，两手抓住双脚，用力将双脚扳向头部。 6.跨栏坐，上身直立，两手带动上身有节奏地向右腿内侧前压。 7.坐姿，双腿伸直，成“八”字分开，双手向前伸出，上身向前有节奏地前压。

8.坐姿，先把右脚放于左膝上，右手抓住左脚尖，上身前压。左右脚交替进行。

9.身体直立，伸出右脚，身体前倾，右脚尖勾起，上身向右脚尖有节奏地前压。左右脚交替进行。

10.身体直立，两脚并拢，双手十指交叉，上身向下俯，用力朝地面振压。 11.背对一支撑物站立(支撑物高度与自己髋关节同高为宜)，向后伸出左脚放于支撑物上，头部及上身朝后有节奏地振压。左右脚交替进行。

12.身体直立，抬起左脚，右手放于左膝，左手抓住左脚，身体保持直立，然后用力将左脚从身前向头部抬起。左右脚交替进行。

13.身体直立，向后抬起右脚，右手抓住右脚，身体前后摇动。 14.身体直立，右腿挺直，左腿抬起放于与髋同高的支撑物上，脚尖用力向回勾，上身用力下压。左右脚交替进行。

练习者在进行以上柔韧性练习时，必须把静力性方法和动力性方法结合起来，逐步对腿部韧带、肌肉施加压力。刚开始练时，用力要轻，动作要慢。练习一段时间后，才可逐渐加大强度。如果一开始就施以重压，将会导致肌肉或韧带拉伤，不能继续训练。

柔韧性练习要安排在每次训练之前或之后进行，要特别注意掌握好进度。在柔韧性训练前，必须充分做好热身活动。柔韧练习以形式多样为原则，只有练习方法正确，才能增加各个关节的灵活性和活动范围，使肌肉弹性大大增





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