少年运动员的柔韧素质训练

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少年运动员的柔韧素质训练

1、柔韧素质训练的基本方法

柔韧素质训练的基本方法是拉伸法，可分为动力拉伸法和静力拉伸法两种。

动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复同一动作的练习，使软组织逐渐地被拉长。

静力拉伸法指有节奏地通过动力拉伸法缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉长到一定程度的时候就静止不动，使这些软组织得到持续被拉长的刺激。 2、柔韧素质训练的基本方式

在动力拉伸法与静力拉伸法使用过程中又都有主动训练和被动训练两种不同的训练方式。

主动训练是指运动员依靠自己的力量将肌肉等软组织拉长。被动训练是指在外力帮助下使运动员的软组织得到拉长，如教练员帮助运动员压腿等。 运动员在被动训练时，都要超过主动训练的强度，被动训练与主动训练肌肉等软组织被拉长的程度相差越大，该运动员柔韧性的潜在能力就越大。 在训练中，常常是把动力拉伸法和静力拉伸法，主动训练和被动训练结合起来进行，即在做拉伸练习时有动有静，动静结合，有主动有被动，主动被动结合。

3、肩部柔韧性的练习

方法1：动力性拉伸。在垒木架上做肩部的正压、侧压、背拉。运动员要有节奏地向下用力，力要用在肩部。

方法2：静力性拉伸。每次动力性拉伸到最大限度时运动员要尽量静止一段时间，一般为20－30s。

方法3：被动性拉伸。运动员做肩部的柔韧性练习时，教练或同伴可以给练习者的肩部施以一定的力量，让其加大练习的幅度；也可让练习者悬垂在垒木上，同伴从练习者的身后顶住其肩部向上做顶肩练习。每次10－15s，可做3－5组。

4、腰部柔韧性的练习

方法1：体前屈。可做动力性或静力性的体前屈练习；可做分腿或并腿的体前屈；动力性练习结束后运动员可双手抱住腿静止一段时间；慢跑3－5步做一次体前屈，再跑3－5步换一个方向做。运动员可在30－60m的范围内练习，重点是膝关节腰伸直。

方法2：背桥练习。运动员可自己在垒木或垫上做背桥练习；也可由同伴协助做背桥练习。

方法3：前屈后伸练习。做练习时腰侧对垒木，用一只手抓住垒木，然后做前屈后伸的腰部练习。 5、腿部柔韧性的练习

方法1：动力性拉伸。可在垒木、垫上或草地上做腿部的正压腿、侧压腿和背压腿的练习。练习的总时间在20－30min。 方法2：静力性拉伸。

方法3：被动性拉伸。在做腿部练习时可由同伴协助施加一定的力量，帮助加大练习的幅度。


方法4：劈叉练习。根据自己的练习进行横劈和纵劈练习。做劈叉时上体腰保持正值，膝关节要伸直。

方法5：动力性踢腿练习。手扶垒木或在行进间做正踢腿、侧踢腿和后踢腿练习。10－15次/组×3－4组。踢腿时身体要保持正直。 6、髋关节的柔韧性练习

方法1：屈腿压练习。坐在垫上，屈两腿，脚心相抵，两脚尽量靠近臀部，用双手压住膝关节向下用力压，也可由同伴协助向下压。压到一定幅度后要静止一段时间。

方法2：劈叉练习。横叉和纵叉练习对提高髋关节的柔韧性非常有效。 方法3：绕腿练习。手扶垒木做直腿的前后绕腿练习，要尽可能把绕的幅度做大。一次课课安排10－15次/组×3－5组。

方法4：行进间的绕腿练习。在行进间做内收外展的绕腿练习。

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