体能训练计划表

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体能训练计划表



星期 训练内容 星期一分钟跳绳：

一 （初级）练习3~5组，每组15~25次 星期（中级）练习3~5组，每组30~50次 二 （高级）练习3~5组，每组60~80次

星期仰卧起坐：



三 1、平躺于垫子上，双手抱头，肘关节向里收拢，小臂紧贴双耳； 星期四 星期五 星期六

2、双腿屈膝，小腿与大腿成90度；

3、收腹起身，起身时，双肘需触碰膝盖（家长负责压脚）； 4、起身双肘碰膝，下去时双肩后放触碰垫子，如此为一次完整的 仰卧起坐。要求动作到位。

（初级）每天两组，每组8~12个，组与组间隔至多休息2分钟 （中级）每天两组，每组12~20个，组与组间隔至多休息2分钟 （高级）每天两组，每组20~25个，组与组间隔至多休息2分钟 坐位体前屈： 练习两组

1、平坐在地上，上身直立，腿部伸直，脚尖往回勾；

2、双手手臂伸直，弯腰慢慢下压往脚部方向前伸，尽力往前伸； 星期日

3、双腿并拢，膝关节不能弯曲，必须伸直；

4、有节奏自压八个八拍，然后定立30秒（需有人辅助）。 说明：

1、前两个项目每日轮换进行，坐位体前屈尽量每天必练。（最后一项若轻松满分，可专练两项）；

2、坐位体前屈最后定位非常关键，家长在其背部辅助稍微加力量让孩子身体前倾即可；









完成家长情况 签字




3、初、中、高级可根据自己水平不同进行选择，若能轻松完成以上练习的同学，可适当加量多练几组。

4、回家上楼梯时，可采用双脚跳的形式上楼梯，但是下楼不能双脚跳。此项目练习仅限于回家练习，不得在学校使用。 备注：

1、严格按计划实施；

2、希望家长配合督促检查，并确认签字； 3、为提高身体素质打下良好基础。

班级： 姓

名： 第 周

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