绳梯在篮球基本功训练中的妙用

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绳梯在篮球基本功训练中的妙用

作者：蒋林稼

来源：《中国学校体育》2018年第06期

为了激发学生的训练兴趣，增强学生身体协调性和实战能力，笔者结合训练计划，调整训练方式，结合实战要求，加入绳梯进行训练。通过设置限制条件，随机组合篮球基本功和绳梯步法内容，训练效果明显。 一、篮球球性与绳梯训练融合 动作名称：“两进两出”。

训练目的：发展学生的协调性、敏捷性、小腿肌肉力量和爆发力，增强手对篮球的感觉。 上肢动作：篮球的腰部绕环，腰部绕环时从腰部右侧开始，右手托住球的底部，在背后交换球给左手，左手托球的底部在体前将球传给右手，循环练习。

下肢动作：身体正对模向摆放的绳梯，训练时前脚掌发力依次落入绳梯方格内，右脚先进方格，左脚再进方格，同时横向滑动1个方格。接着，双脚依次斜向踏出方格外，右脚先出，左脚再出。同时身体在绳梯外横向移动半个方格，再继续向右循环练习（图1-1）。或者改变方向，从右向左练习（图1-2）。

组合动作：组合练习的过程中注意上下肢的协调配合，移动每个方格时要将下肢的脚步动作与上肢的腰绕环动作同时完成，速度要快。

训练建议：在训练过程中，教师语言提示学生前脚掌依次发力，速度要快，同时眼看前方，用余光调整脚步落入方格的位置，腰绕环的速度要和跨绳梯的速度相一致。 二、篮球运球与绳梯训练融合 动作名称：碎步向前移动。

训练目的：增强小腿爆发力和左右手控球的能力。

上肢动作：低运球时始终将球控制在身体的侧前方，用大臂带动小臂，五指自然分开，手指手腕发力，高度在膝盖以下。


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下肢动作：身体正对绳梯，双脚站于绳梯格子外，右脚先向第1个方格内迈步，接着左脚也迈向第1个方格内（右脚稍前，图2-1），身体跟随脚步向前移动1个方格，重复此动作继续前进。或者左脚先进入方格，右脚跟进练习（左脚稍前，图2-2）。

组合动作：在前进过程中，脚步配合上肢的低运球练习时脚步的速度要与低运球的速度相一致。

训练建议：在训练过程中要注意提醒学生重心降低，上身稍前倾，运球时大臂带动小臂，用指腕发力。

三、篮球传球与绳梯训练融合 动作名称：“进二退一”。

训练目的：模仿在比赛中的快速传球，锻炼学生的快速反应能力以及上下肢的协调性。 上肢动作：双手胸前传接球。

下肢动作：面向绳梯站立，前脚掌着地，右脚先进入第1个方格内，左脚跟进第1个方格内，前进1个方格。右脚继续向前移入第2个方格，左脚跟进。右脚再从第2个方格后退至第1个方格，左脚依次后退至第1个方格内。右脚继续移动至第1个方格内，左脚跟进。以前进2个方格后退1个方格的方式进行步伐练习（右脚稍前，图3-1）。或左脚先进入方格，向前练习（左脚稍前，图3-2）。

组合动作：教师站于绳梯的末端，控制传球的次数和距离。当学生传球给教师后，教师立即将球传回。学生在传球的过程中脚底下始终做前进2个方格后退1个方格的脚步移动方式循环练习。

训练建议：传球时要注意双手肘部夹紧于体侧，拇指下压、手腕翻转，最后手臂伸直四指指向前方。

四、篮球投篮与绳梯训练融合 动作名称：横向小滑步。

训练目的：模拟比赛中接球投篮，增强学生在比赛中投篮的稳定性。 上肢动作：单手肩上投篮。


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下肢动作：绳梯放在罚球线上，学生面向篮球筐站在绳梯左侧，右脚先跨入第1个方格内，左脚跟进迈入第1个方格内（图4-1），到达绳梯顶端后，改变方向返回练习（图4-2）。练习时重心降低，始终眼看前方。

组合动作：教师随机传球，学生快速反应接球，接球后立刻急停投篮。投篮后继续横向移动，准备随时接球投篮，命中4个球后与他人轮换。

训练建议：在做横向小滑步时，要注意提醒降低重心眼看前方，投篮时要注意手型动作。可组织队内挑战赛，比规定时间内谁投中的数量多。也可将绳梯放在3秒区两侧进行移动投篮训练。

五、篮球脚步移动技术与绳梯训练融合 动作名称：“数字滑步”。

训练目的：发展学生的快速反应能力，提高场上位置感和防守能力。特别是快速移动后脚步准确进入方格的碎步调整能力，模拟比赛补防情境。

上肢动作：移动时，双臂张开，保持屈膝低重心。在移动中，身体上身平稳，不要起伏。其他方向的技术要点类似，只是方向不同。

下肢动作：以向右滑步为例，开始后向右侧滑步时，左脚前掌内侧蹬地，右脚向右跨出落地，同时左脚紧随右脚滑动。

组合动作：将2条绳梯垂直于底线放置，规定1～6号位的位置。学生防守姿势站在罚球线上。听到对应数字后迅速将球传出，快速滑步踏入对应的方格内，然后快速返回原地继续做小碎步练习，同时准备接传球，接到球后准备接收下一口令，循环练习（图5-1）。训练时可以按照图上1～6号的顺序循环进行防守训练（图5-2）。

训练建议：在训练过程中，提醒学生重心保持不变，后脚移动要做出蹬地动作。 拓展练习：篮球运球、传接球、投篮和脚步移动等技术，单独结合绳梯进行的组合训练，可不断变换绳梯脚步动作，让学生在不同的脚步训练中能完成对应的篮球训练内容，全面发展学生身体控制能力。也可将以上训练内容完全整合，形成综合性训练。如，每项内容练习结束后都加上投篮，考验学生快速转换投篮的身体调整能力。先从左侧底线出发做球性练习，结束后返回运球练习。到达底线后将球传出，紧跟着做2～3次滑步防守动作，到右侧接球做虚晃突破后投篮。通过多种形式的综合训练，提升学生的自我调整能力和场上应变能力。

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