【学习经验】体育中考项目训练方法

2022-03-24 07:43:21 文档大全网 [ 字体：小中大 ] [ 阅读： ]

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【学习经验】体育中考项目训练方法

中考体育考试可能会是很多学生的薄弱项，下面总结了中考体育考试项目训练方法，希望能帮助同学们取得好成绩。

1000（800）米训练方法

长跑在考试项目中不算最难，练习的方法 1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行）

① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。 ② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。 2. 速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。 3. 考前自测

考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。 4. 注意：跑前热身，活动筋骨，安全为主。跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

立定跳远训练方法建议每周4到6次。 1. 准备活动

先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。 2. 腿部拉伸 3. 短距离跑

20米-30米快速跑，2-3组。提高腿部力量、腿部爆发力。 4. 各种跳跃练习（根据情况自选）台阶交换跳，50次/组，3组。

连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。 5. 注意

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。仰卧起坐训练方法 1. 定时练习

① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。 ② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。 ④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。 2. 定量练习

① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。排球练习方法

① 原地做徒手模仿垫球动作练习。

② 垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力.

③ 自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。

考前要准备好考试的装备，运动短裤和短袖T恤、纯棉运动袜、专用橡胶田径鞋等。新鞋需要磨合，所以最好在上半年就开始准备新鞋子，提前与鞋子磨合，免得出现大小不合适，磨脚等现象，临近考试不要换新鞋，可以穿平时训练的鞋子，这样在考试的时候没有陌生感。

需多吃果蔬：考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克-200克。

考前训练安全不容忽视，尤其是老师一定要充分、全方位地考虑学生在训练中的量、强度及运动技术掌握的情况，量力而行，因人而异，切不可拔苗助长。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。