户外徒步注意事项

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一、 出发前：

1、出发前应对所需要经过的地区各方面的情况、自己的身体状况，如有下肢血管病、皮肤溃疡与扁平足症者不宜徒步。

2、装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备 。

可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、柔软的擦汗毛巾、水、功能性饮料、巧克力、牛肉干、水果和个人药品、手机、相机等。

不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉。

3、步时较为理想的是穿专用的徒步鞋，因为此种鞋有一定弹性，还要轻便、透气、防滑，能起到适度的缓冲作用，还能减少因长距离行走而引起的脚胀。条件限制的话，也可以穿半新半旧的胶鞋。万一选鞋不对或步姿不正，行走中感到脚的某个部位有疼痛或摩擦感，可在该处贴上一块医用胶布或在鞋的相应部位贴一块单面胶，在一般情况下，这就可以防止打泡。

4、戴好太阳帽，备足饮用水，以免中暑。解渴要适可而止。水最好是清茶水，适当加些盐。清茶能生津止渴，盐可防止流汗过多而引起体内盐分不足。

5、长途徒步旅行的热身运动也是很关键的，就像上体育课之前，我们要对肌肉进行适当的拉伸。徒步也是一样，在出发之前，可适当的进行一些必要的热身活动。

二、 运动中：

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⑴徒步中身体与步伐要领：

步行走的基本原理与要领：徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。控制节奏，最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过120次/分钟，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移，什么时候都要按自己的行走节奏去走，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

刚开始徒步可以放缓一点，让身体每个部分都先预热，有个适应的过程，5-10分钟后才加快步伐，步行时轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。



⑵徒步中的休息： 1、 2、

定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。 每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更

能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。 3、

谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下

鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。

4、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

5、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。



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三、 运动后：

1、

运动后不要立即停下来休息。如果剧烈运动刚一完毕就停下来休息，肢体大

量的静脉血就会淤积在静脉中，心脏会缺血，大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。 2、

运动后不要立即大量饮水。因为大量饮水会使血液中盐的含量降低，运动之

后身体出汗让盐分更易丧失，更容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。 3、

运动后不要马上洗冷水澡、吹空调。这是由于肢体温度和水温相差悬殊，突

然与冷物质接触易发生小腿抽筋。因此，剧烈运动后应先擦干汗液，等汗不再出时再冲澡。另外，运动后猛吹冷风会带走身体很多热量，使皮肤温度下降过快，易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。 4、

运动后不要立即吃饭。剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，

而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，所以剧烈运动后不宜马上吃饭。只有运动适宜才有健康生活。



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