【#文档大全网# 导语】以下是®文档大全网的小编为您整理的《体能训练方案》，欢迎阅读！
体能训练方案
所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点,身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量,逐步突破自己的极限.这其中最重要的就是坚持,持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能.
为了身体素质的提高,也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练,平时多流汗,野外少事故！ 训练前热身
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行３-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。 训练后放松
以放松肌肉为主，3—5分钟。 训练计划 第一周
周一
立卧撑:１0个*3组,每组休息1分钟；
周二
立卧撑:1０个*3组,每组休息1分钟；
周三
立卧撑:１
周四
立卧撑：10
周五
立卧撑：１0个*３组,每组休息1分钟;
周六
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟;
周日
立卧撑:10个*3组，每组休息1分钟; 3０0０米跑； 俯卧撑：15个*4组 ＋最后一组到力竭组(要求慢起慢放)；
0个*3组，个*3组,每每组休息1分钟; 30００米跑; 俯卧撑：15
组休息1分钟;
3000米跑; 3０00米俯卧撑:1
跑;
3000米跑； 3000米跑; ３００0米蛙跳：100米＊1组 鸭子步：100米＊1组
俯卧撑：15
跑；
５个＊4组 蛙跳:1０+最后一组到力竭组（要求慢
个＊４组 蛙跳:１0＋最后一组到力竭组(要求慢起慢放);
０米＊１组 鸭子步：１00米＊1组
０米*１组 个＊4组 +鸭子步：100米*1
最后一组到力竭组（要求慢起慢放);
起慢放）； 组
第二周
立卧撑:1２个＊3
立卧撑:12个＊3组，
立卧撑：12个＊3组,
立卧撑:12个*3组，
立卧撑：12个*3组,每
立卧撑:12个＊3组,
立卧撑：1２个*3组，
组，每组休每组休息1每组休息1分钟; 3２0０米跑 俯卧撑：１
每组休息1分钟; ３２0０米跑 蛙跳：100
组休息1分钟;
每组休息1分钟;
每组休息1分钟;
息1分钟； 分钟； 3200米跑 俯卧撑:15
3200米跑 蛙跳：100
３200米跑 ３200米跑 3２０0米俯卧撑:15个*5组 ＋最后一组到力竭组（要求慢起慢放）;
蛙跳：10０米*1组
鸭子步:1０0米＊1组
跑 俯卧撑:15个＊5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放);
个＊5组 米*1组 ＋最后一组到力竭组（要求慢起慢放)；
鸭子步:1０0米*1组
5个＊５组 米*１组 ＋最后一组到力竭组（要求慢起慢放）;
鸭子步:100米*1组
第三周
立卧撑:15个＊3组,每组休息30秒； 3200米跑,负重10公斤; 俯卧撑:20个＊5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
立卧撑：1５个＊３组，每组休息３0秒;
立卧撑：１5个＊3组,每组休息30秒;
立卧撑：15个＊3组,每组休息３０秒;
立卧撑：１5个＊３组，每组休
立卧撑:1立卧撑：1
５个*3组，５个＊3每组休息3
组,每组休息30秒； ３20０米跑,负重10公斤; 俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放);
息３0秒； ０秒;
3200米跑，３200米负重10公斤； 蛙跳：10０米*1组
鸭子步:1０0米*1组
跑，负重10公斤； 俯卧撑:２
3200米跑，3200米跑，32０0米负重１0公斤； 蛙跳:100
负重10公斤; 俯卧撑:2
跑，负重１0公斤; 蛙跳：100
０个＊5组 米*1组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放)；
鸭子步:１00米*1组
０个*5组 米*1组 ＋最后一组到力竭组（要求慢
鸭子步：100米*1组
起慢放）；
第四周 下雨天
常规性跑步30—45分钟
立卧撑;高抬腿;根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。
1、为什么热身很重要？
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动,作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。 2、哪些肌肉需要预热?
热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3—5分钟的快步走,以及做一些伸展运动. ３、热身要做多长时间?
热身３分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约５—10分钟,并伴以主要肌肉群的伸拉活动。 4、为什么要放松？
在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的: ①使脉搏的高速跳动频率减缓。
②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。 ５、放松持续时间
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少３分钟，4-5分钟当然更好.所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
注意:半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭,否则会有胃痉挛的危险.
本文来源：https://www.wddqxz.cn/7447eda6de3383c4bb4cf7ec4afe04a1b071b07f.html
2023-09-20
