练肩最有效的几个动作

2024-01-27 03:44:22   文档大全网     [ 字体: ] [ 阅读: ]

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练肩最有效的几个动作



01 杠铃推举 (肩部整体)4x6-12 练习过程中注意

控制下落速度以及核心收紧

02 上斜侧平举 (三角肌后束及斜方肌上中部)4x12-15 动作连贯,不要停顿,小重量即可

03 俯身绳索侧平举((三角肌后束、菱形肌及斜方肌下部) 4x12-15

动作连贯,不要停顿,同样追求肌肉收缩 小重量即可

04 绳索前平举 (三角肌前束)4x12-15 动作连贯,不要停顿

05 老司机开车 (三角肌前束)4x8-12

06 单臂绳索侧平举 (三角肌中束)左右各3x8-12 07 绳索面拉 (三角肌后束、斜方肌、菱形肌)4x15-20

1、练肩能够矫正体态

长期久坐是现在许多人的一种习惯,特别是对于上班族而言,乎每天都坐在办公室,再加上平时缺乏运动锻炼,长期下去,会导致圆肩、溜肩驼背的体态出现。

而锻炼肩膀就能够有效矫正这些不良体态,让身形变得更好。


2、练肩能够让你穿衣更有型

男人长期锻炼肩膀,穿衣会更笔挺,整体会更好看;而女人长期锻炼肩膀,能拥有迷人香肩,提高气质。其实,无论男女,长期锻炼肩膀,会让上肢变得更宽阔起来,这样就能把衣服“撑”起来了,就像“行走的衣架”一样,会让整个人更加有气质。

3、练肩能够提高整体训练效果

在健身过程中,很多动作都需要肩部参与进去。而肩部属于小肌群,且在锻炼过程中最容易感到疲劳的部位。如果不加强肩部锻炼,那么在做其他训练的时候(需要肩部参与的动作),就会影响训练效果,无法更好地刺激训练目标肌群,所以,肩部的锻炼也不容忽视。

4、练肩能够保护肩膀关节,减少损伤

肩膀相对于其他部位来说,是身体灵活性最高的部位。如果在训练过程中,需要肩部参与的动作,且肩部肌肉较弱,那么就非常容易受伤。只有加强肩部的锻炼,提高肌肉含量,才能更好的保护肩膀关节,减少锻炼期间带来的损伤。

大部分人,就整个肩部肌群相比,三角肌后束部位是比较薄弱的。虽然说,三角肌后束仅仅只是一块“不起眼”的肌肉,但是,如果三角肌后束过于薄弱,那么就无法让肩膀扛起来更饱满。特别是在锻炼肩膀过程中,很多人都没有去锻炼三角肌后束,那么三角肌前束和三角肌中束再怎么发达,都无法让自己的肩膀肌肉更饱满。

三角肌后束是决定肩部形态好坏的关键,所以,我们在锻炼过程中,不要忽略对三角肌后束的锻炼。


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