健身计划表

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一周健身计划表

一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息,具体请看下图。

接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家.至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75％左右，且是连续不间断的。

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周一训练安排：胸+背

动作一:平板杠铃卧推 组数/次数：4*12—15RM

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动作二:坐姿器械夹胸 组数/次数：3*15—20RM

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动作三：平板哑铃卧推 组数/次数:4组＊12—15RM

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动作四：T杠高位下拉 组数/次数：4组*12-15RM

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动作五:坐姿器械划船 组数/次数：4组＊15-20RM

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周三训练安排：肩+手臂

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动作一:坐姿哑铃推肩 组数/次数：4＊12-15RM

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动作二：直立哑铃侧平举 组数/次数：4＊15—20RM

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动作三:直立杠铃弯举 组数/次数：4＊12—15RM

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动作四：仰卧杠铃臂屈伸 组数/次数:4＊15-20RM

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周五训练安排：腿

动作一:杠铃深蹲 组数/次数：4*12-15RM

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动作二:坐姿器械腿屈伸 组数/次数:4＊12-15RM

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动作三：坐姿器械腿举 组数/次数：4*12—15RM

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动作四：负重哑铃箭步蹲

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本文来源：https://www.wddqxz.cn/512220edf405cc1755270722192e453611665b54.html