体能训练计划表

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早上

活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。

跑步：一千米慢跑，两千米匀速跑，走步五百米， 上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐各20X3、 放松身体。

活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。

跑步：慢跑两公里，走步三百米。

下肢力量：蹲下起立10X2。鸭子步、蛙跳各20米。 放松身体。

活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。

中长跑：一千米慢跑，三千米跑<控制在15钟以内> 上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X3 放松身体。

活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。

速度练习：变速跑、两千米，折返跑、二十米。 放松身体。

活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。

长跑：五千米，走步五百米。 协调性练习。 放松身体。

活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。

上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、20X4。 放松身体。

活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。

协调性练习。 放松身体。

晚上

快速走步三千米。 放松活动身体。

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日

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