一个月的体能训练计划

2022-03-24 07:58:24   文档大全网     [ 字体: ] [ 阅读: ]

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一个月的体能训练计划



第一周:

第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步!加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容: ■有氧耐力训练:

130分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150/分左右

212分钟变速跑,心率变频控制为,高170/分左右,低130/分左右

3、高抬腿跑:3,每组30米;侧身跑:3,每组30米,后蹬跑:3组,每组40 ■柔韧性训练:

1、单杠悬垂:拉伸肢体

2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带

■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主) 上肢力量:

1、俯卧撑:3组,每组812

2、卧推:(最大力量的6070%),3组,每组812 3、引体向上:3组,每组68个,组间休息30-50 下肢力量:

1、抱头深尊:3组,每组1216,组间休息30-50

2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成.距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3,中间不休息。 腰腹力量训练:

1、仰卧起坐加转体:2组,每组15-20,组间休息30-50 2、两头起:2组。每组1520次,组间休息30-50 ■平衡协调训练:

1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好

2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯.2组,每组12个,必须要每次都站立起来 星期三训练内容:

1.法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150170之间,时间为60分钟。 23组中速跑1000,要求××。

第二周:

第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强有氧耐力,最大摄氧训练。 星期一与星期五训练内容: ■有氧耐力训练:

150分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150/分左右

212分钟变速跑,心率变频控制在高170/分左右和低130/分左右之间

35x30米折返跑,4.心率达170180/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120140/分之间 ■柔韧性训练:

1、单杠悬垂:拉伸肢体


2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带

■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主) 上肢力量:

1、俯卧撑:4组,每组1620

2、卧推:(最大力量的6070%),4,每组812 3、引体向上:3组,每组68个,组间休息30-50 下肢力量:

1、适当负重抱头深尊:4组,每组1620次,组间休息3050 2、踮脚跳:4组,每组30 腰腹力量训练:

1、仰卧起坐加转体:3组,每组20-30,组间休息30-50 2、两头起:3.每组2030次,组间休息30-50 ■平衡协调训练:

1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好

2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来 星期三训练内容:

1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150180之间,时间为70分钟 22组中速跑1500米,要求××分钟内完成。

第三周:

第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强心血管有氧耐力训练,保持最大摄氧量持续训练.

星期一与星期五训练内容: ■有氧耐力训练:

160分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150/分左右

220分钟变速跑,心率变频控制在高170/分左右和低130/分左右之间

35x30米折返跑,4.心率达170180/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120140/分之间 ■柔韧性训练:

1、单杠悬垂:拉伸肢体

2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带

■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主) 上肢力量:

1、俯卧撑:4组,每组1620

2、卧推:(最大力量的6070%),4,每组812 3、引体向上:4,每组68个,组间休息3050 下肢力量:

1、适当负重抱头深尊:4组,每组30次,组间休息30-50 2、踮脚跳:4组,每组30 腰腹力量训练:

1、仰卧起坐加转体:3组,每组30,组间休息3050 2、两头起:3组。每组30次,组间休息30-50


■平衡协调训练:

1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好

2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2,每组12个,必须要每次都站立起来 星期三训练内容:

1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150180之间,时间为70分钟 21组中速跑3000米,要求××分钟内完成

第四周期为调整恢复周期,计划调整时间为23.


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