一个月的体能训练计划

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一个月的体能训练计划



第一周：

第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步！加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容: ■有氧耐力训练：

1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑,心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

3、高抬腿跑:3组,每组30米；侧身跑：3组,每组30米，后蹬跑：3组，每组40米 ■柔韧性训练：

1、单杠悬垂:拉伸肢体

2、压腿：正压腿,侧压腿，后压腿，伸拉韧带,拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■力量训练：(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 上肢力量：

1、俯卧撑:3组，每组8－12个

2、卧推：（最大力量的60－70％），3组，每组8－12次 3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒 下肢力量：

1、抱头深尊:3组，每组12－16次,组间休息30-50秒

2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成.距离三十米，跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。 腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次,组间休息30-50秒 2、两头起:2组。每组15－20次，组间休息30-50秒 ■平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻:距离15米，动作要连贯.2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容:

1.法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150－170之间,时间为60分钟。 2。3组中速跑1000米,要求××。

第二周：

第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。 星期一与星期五训练内容： ■有氧耐力训练：

1、50分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑,4组.心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120－140次/分之间 ■柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体


2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主) 上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％），4组,每组8－12次 3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒 下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30—50秒 2、踮脚跳:4组，每组30米 腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次,组间休息30-50秒 2、两头起:3组.每组20－30次，组间休息30-50秒 ■平衡协调训练：

1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容:

1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟 2、2组中速跑1500米，要求××分钟内完成。

第三周：

第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练.

星期一与星期五训练内容: ■有氧耐力训练：

1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑，4组.心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120－140次/分之间 ■柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿:正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带,拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％），4组,每组8－12次 3、引体向上：4组,每组6－8个，组间休息30—50秒 下肢力量：

1、适当负重抱头深尊:4组，每组30次，组间休息30-50秒 2、踮脚跳：4组，每组30米 腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体:3组，每组30次,组间休息30—50秒 2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒


■平衡协调训练:

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组,每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容：

1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟 2、1组中速跑3000米，要求××分钟内完成

第四周期为调整恢复周期,计划调整时间为2－3天.

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