缓解考试焦虑的八种方法

2023-12-17 05:48:25 文档大全网 [ 字体：小中大 ] [ 阅读： ]

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【转载】缓解考试焦虑的八种方法

1、列表清晰法

焦虑紧张的一个重要原因来自于不确定性，所以让它变清晰本身就是一种方法。有同学因为担心第二天考试会忘带东西而难以入睡，如果手上有一个考试用品清单就可以踏实许多。有同学因为担心有个知识点还没有复习而辗转反侧，如果枕边有一个笔记本把它记下来就可以安然入睡。 2、目标转移法

这种方法是把注意力从不良的心境中解开，从而消除内心的焦虑。例如，可以通过适当的体育活动，或远足或爬山，让自己在大自然中放浪形骸，领略人生，忘却烦恼。也可以通过朗诵名家名篇，或者进行角色表演，让自己在朗诵或表演过程中释放不良情绪。 3、情绪宣泄法

面对考试日期的临近和考试压力的增加，可以采取适当的情绪宣泄来调节。比如，可以找一两个要好的同学或亲友，通过和他们谈心，向他们倾诉自己心中的积怨以求得理解和同情。再比如，可以找一个安静的不受他人干扰的地方，放声大哭或大笑一场，以此疏缓自己内心的委屈和苦恼。 4、心理暗示法

心理暗示是一种有效的释放方法。在两幢高楼之间架上一块木板，只有梦游者才有能力如履平地，因为梦游者不认为自己是走不过去的；而正常人认为会摔死，其结果就是会摔死。所以心理学家认为：当想象与意志相对抗时，想象总是毫无例外地战胜意志。所以，同学们要学会给自己良性的正面的心理暗示，考前一定要大声对自己说：“这次我一定会考好。” 5、深呼吸法

呼吸法是让自己静下心来，排除杂念的一种自我调节方法。在放松时，我们闭上双眼，用腹式呼吸法慢慢进行呼吸，吸气时，想像着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到脑部，再上升到头部，直到头预“百会”处；吐气时，想像这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复

进行。由于集中了全部的注意力，就能够使人逐渐排除一切杂念，收到消除紧张、自我放松的效果。

6、微笑法

从生理的角度来说，微笑可以带动身体的一些积极腺体分泌，达到放松和减压的作用。记忆提取法是考试中常用的微笑导入方法，也被称为“情绪记忆法”，具体是将自己过去那些最愉快、最令人感到喜悦的情景从记忆中唤醒，使这类积极情绪再次袭上心头，重温那惬意的微笑。

7、学道减压法

具体操作比较简单，就是让自己先紧张起来，然后放松下来；再紧张，再放松；最后达到逐步适应的平衡状态。如何让自己紧张呢？可以通过要求自己声情并茂地朗诵一首古诗词，通过夸张地表现作者的情绪、情感和艺术境界来产生紧张感。因为对于容易紧张的同学来说，这种情绪的表达通常不是大家所擅长的，所以在这个过程中很容易产生紧张感。

紧张感产生之后，再用深呼吸法使自己平静下来。做完上述调整，达到心态逐步平静之后，还要继续采取其他方法使自己再次紧张起来。例如，要求自己：“Please introduce yourself in English！”（用英语做自我介绍），这可能也是你不擅长的，于是又会产生紧张感；然后再使用前面提到的深呼吸法或微笑法来进行放松，反复做几次就会收到良好的效果。

学道减压法结合了心理学灌顶疗法和脱敏疗法的治疗思路，可以说是目前最有效的高考减压方法之一。 8、放松训练法

所谓放松训练法是指通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的紧松程度，最终达到缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。在放松时，可以松开所有的紧身衣物，轻松地坐在一个单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头和上身轻松后靠，双眼闭上。整个放松训练按照由下而上的原则，从脚趾肌肉放松——小脚肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟左右，然后慢慢放松。使用这种方法并持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。