12周体适能训练计划

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12周体适能训练计划

每星期1-2次器械循环耐力训练。身体肌肉分化训练，一节的训练时间为70分钟左右。40分钟的自主有氧训练（强度教练安排，会员自行控制。此项训练不在私教课程服务范围之内，主要增加心肺功能及加强身体素质）。

训练计划1 组间休息为不超过10-15秒 注意动作的顶峰收缩 重量控制在40-70% 胸、背 1杠铃上斜卧推…………4组×20 20 15 12次 2杠铃平板卧推…………4组×20 20 15 12次 1直臂下拉………………4组×20 20 15 15次 2杠铃划船………………3组×20 20 20次 三头肌 1仰卧臂屈伸……………3组×15 15 15次 2拉力下压………………3组×20 20 20次 二头肌 1曲杠窄弯举……………3组×20 20 20次 2坐姿哑铃交替弯举……3组×15 15 15次 1坐姿器械卧卷腹………3组×20 25 30次 2坐姿器械转体…………3组×20 20 20次

训练计划2 组间休息为不超过10-15秒 注意动作的顶峰收缩 重量控制在40%-70% 腿部 1杠铃深蹲………………4组×20 15 15 12次 2箭步蹲…………………3组×15 15 15次 3坐姿器械腿屈伸………4组×15 15 12 15次 4俯卧腿弯举……………4组×15 15 12 12次 腰、腹 1罗马椅挺身……………4组×15 12 10 10次 1仰卧举腿………………4组×15 15 15 20次 2仰卧卷腹………………4组×20 25 30 30次

抗乳酸训练1 20-35分钟椭圆仪热身 1负重箭步蹲 3组×20 15 15 12次 组间休息为不超过10-15秒 2高抬腿 4组×20 1 2 1分钟 平均速度每秒钟一个动作 3原地冲刺 4组×30 3 2 1分钟 控制重量40-60% 4踏板交替冲膝 4组×20 1 2 1分钟 20分钟跑步机结束（6-10的阻力）5仰卧卷腹 4组×20 20 20 20次

抗乳酸训练2 20-35分钟椭圆仪热身 1深蹲 4组×20 20 15 12次 平均速度每秒钟一个动作 2平板卧推 4组×20 15 12 10次 组间休息为不超过10-15秒 3杠铃划船 4组×20 20 20 20次 控制重量40-60% 4仰卧卷腹 4组×20 20 20 20次 20分钟跑步机结束（6-10的阻力）5罗马椅挺身 4组×15 15 12 10次

备注：1.一期计划有效期为90天。

2.训练强度根据当天实际情况控制。

3.会员必须严格按照计划进行训练才能收获预期效果，在按照本计划训练同时，必须由教练本人指导完成授课服务。

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