锻炼上肢肌肉的动作

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锻炼上肢肌肉的动作

以下是一些锻炼上肢肌肉的动作：

1. 俯卧撑：平躺在地上，双手与肩同宽，手掌着地，膝盖弯曲、脚跟抬高，然后用手臂力量抬起身体，再慢慢放下。

2. 卧推：躺在平板或斜板上，双手持哑铃或杠铃，控制手臂的力量将其推至上方，再慢慢放下。

3. 引体向上：使用引体向上器材或借助横杠，双手握住横杠，身体悬挂起来，然后用背部和手臂的力量将身体拉向横杠，然后慢慢放下。

4. 哑铃弯举：双手持哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，然后弯曲手肘，将哑铃举起来，再慢慢放下。

5. 推举：双手持哑铃或杠铃，将其举至肩部，然后用手臂力量将其推至上方，再慢慢放下。

6. 高位下拉：坐在高位下拉机上，双手握住把手，然后用手臂的力量将拉杆向下拉至胸部附近，再慢慢放下。

7. 肩推：双手持哑铃或杠铃，将其举至肩部，然后用手臂力量将其推至上方，再慢慢放下。

8. 腕曲伸：坐在椅子上，手掌朝上，手臂放于大腿上，手腕自然下垂，然后用手臂力量将手腕向上弯曲，再慢慢放下。




以上动作应根据个人体力和训练目标来选择适当的重量和组数。务必在运动前进行热身活动，并根据个人情况调整训练计划。

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