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蔬菜和水果的营养价值基础
蔬菜和水果品种繁多，在我国人民膳食中的食物构成比分别为33.7%和84%，是人类膳食的重要组成部分。蔬菜、水果富含人体所必需的维生素、矿物质和膳食纤维，含蛋白;质、脂肪很少。此外，由于蔬菜、水果中含有各种有机酸和色素等成分，使它们具有良好的感观性状，对增进食欲、促进消化、丰富食物多样性具有重要意义。另外，许多蔬菜和水果还具有营养和药用价值。
一、蔬菜、水果的营养成分 (一)蔬菜的营养价值
1.碳水化物。蔬菜中的碳水化物包括可被机体吸收利用的单糖、双糖和淀粉以及膳食纤维。其种类和含量，因蔬菜的种类和品种而有很大差别。蔬菜中含碳水化物较高的有胡萝卜、西红柿、南瓜等;含淀粉较多的是根茎类蔬菜如土豆、芋头、山药、藕等。
蔬菜所含的纤维素、半纤维素等多糖类是人们膳食纤维的主要来源。膳食纤维虽不参与体内代谢，但可促进肠道蠕动，利于通便;减少或阻止胆固醇等物质的吸收，有益于健康，并在防治糖尿病和预防肠道肿瘤等方面有积极作用。
2.矿物质。蔬菜中含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等，是膳食中矿物质的主要来源，对维持人体内的酸碱平衡起重要作用。绿叶蔬菜一般每100g含钙在100mg以上，含铁l——2mg，如菠菜、雪里蕻、油菜、苋菜含钙较多。但蔬菜中存在的草酸不仅影响本身所含钙和铁的吸收，而且还影响其他食物中钙和铁的吸收。因此，在选择蔬菜时不能只考虑其钙的绝对含量，还应注意其草酸的含量。草酸是一种有机酸，能溶于水，故食用含草酸多的蔬菜时，可先在开水中烫一下，去除部分草酸，以利钙、铁的吸收。
3.维生素。新鲜蔬菜是维生素C、胡萝卜素、维生素B：和叶酸的重要来源。各种蔬菜都含有一定量的维生素C，一般深绿色蔬菜维生素C含量较浅色蔬菜高，叶菜中的含量较瓜菜中高，如苋菜中维生素C为47mg/100g，小白菜为28mg/100g，黄瓜为9mg/100g。胡萝卜素与蔬菜的颜色密切相关，在绿色、黄色或红色蔬菜中含量较多，如胡萝卜、南瓜、苋菜。习惯上丢弃的芹菜叶、莴苣叶、萝卜叶等，胡萝卜素含量也很丰富，故应加以利用。胡萝卜素已是我国居民膳食中维生素A的重要来源。维生素岛以绿叶菜中含量较多。 (二)水果的营养价值
新鲜水果含水分多，蛋白质和脂肪含量少，水果的营养价值与新鲜蔬菜相似，是人体矿物质和维生素的重要来源，其营养特点主要有：
1.碳水化物。水果所含碳水化物在6%——25%，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，在不成熟的水果内则有淀粉。许多水果还富含纤维素、半纤维素和果胶等。果胶对果酱的加工有重要意义。
2.矿物质。水果也是人体所需矿物质如钙、磷、铁、锌、铜、镁的良好来源，与蔬菜一样也是碱性食品。
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3.维生素。新鲜水果含较多的维生素C，以鲜枣中最多，可高达243mg/100g，山楂、柑橘、鲜荔枝、草莓、柠檬中的含量也很高。芒果、柑橘、杏等含胡萝卜素较多。
4.芳香物质、有机酸和色素。许多水果都含有各种芳香物质和;色素，使水果具有特殊的香味和颜色，赋予水果良好的感官性状。水果中的有机酸以柠檬酸、苹果酸和酒石酸为主，可促进消化酶的分泌，增进食欲，有利于食物的消化吸收;另一方面;有机酸使食物保持一定酸度，对维生素·C的稳定性有保护作用。
此外，在蔬菜和水果中含有一些酶类、杀菌物质和许多被称为“植物化学物尸的生物活性物质，这些物质在维持人体正常生理功能，生长发育、防病治病、延缓衰老等多方面都有特殊的保健作用。如萝卜中含有淀粉酶，生食时有助于消化;大蒜中含有植物杀菌素和含硫化合物，具有抗菌消炎、降低血清胆固醇作用然抗氧化剂，能维持微血管的正常功能，坏;南瓜、苦瓜已被证实有明显的降低血糖的作用，研制成各种功能性食品。
从中医理论讲，不少蔬菜水果具有特殊的药用价值，如黄瓜能美容，山楂能消食，香蕉能通便等。这是人们在长期的生活实践中得出的经验。 (三)野菜、野果和食用蕈的营养价值
我国地域辽阔，可食用的野菜、野果和蕈类资源丰富，种类繁多，而且许多品种有很高的营养价值。
1.野菜。常见的野菜有苜蓿、启明菜、马齿苋、灰菜、野苋菜等，这些野菜含有丰富的胡萝卜素、核黄素、维生素C及叶酸、钙、铁等，含量皆是普通蔬菜的数倍甚至数十倍，其蛋白质含量一般也高于普通蔬菜，氨基酸组成比较平衡，具有很好的食用价值。需要注意的是有些野菜含有毒性物质，要谨慎选择后食用。
2.野果。我国许多地区，特别是山区生长着各种可食野果，如猕猴桃、沙棘(醋柳)、刺梨、酸枣等。这些野果各具特色风味，富含维生素C，并含有大量胡萝卜素、有机酸和生物类黄酮及其他营养和保健作用的物质。可用于制作果汁、饮料、果脯、罐头或用于酿酒。 3.食用蕈。食用蕈可分为野生蕈和人工栽培蕈两大类。我国的食用蕈品种很多，野生的如口蘑、羊肚菌、鸡油菌、美味牛肝菌等;人工栽培的有金针菇、香菇、银耳、黑木耳等。食用蕈风味佳美，营养丰富，是一类较珍贵的副食品，有些还具有一定的保健和药用价值，如黑木耳具有补血、强精、镇静、减低人体血液凝块的作用;从猴头菌中提取的猴头菌素，已经用于胃炎的临床治疗;食用菌中含有的多糖体，可成为抗肿癌药物的潜在资源，并被视为滋补品。
4.海藻。海藻是在海洋里生长的蔬菜，目前已知有70多种，如海带、紫菜、裙带菜、发菜等可供食用。海藻含有蛋白质、糖类、褐藻酸、甘露醇、胆碱、纤维素和钙、磷、钾、钠、镁、碘、锰、锌、钴、硒、铜、硅等矿物质和多种维生素。实践证明，沿海居民常吃富含碘的海藻食物，不仅很少有患甲状腺疾病的，其他如心血管疾病、肺癌和肝病等的发病率也很低。海藻还有抗放射性污染的作用。海带在日本备受重视，日本医学专家认为海带有重要的食疗作用：如抗癌、降血压、预防动脉硬化和便秘、防止血液凝固和甲状腺肿、维持钾
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2024-01-18
