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力量素质的锻炼方法
身体素质的水平因人而异，而同在一个人在不同年龄和不同条件下也会发生变化，变化的形式主要有自然增长、自然减退和训练增长。中小学生正处在生长发育的旺盛时期，随着其生长发育人体各个器官和系统的结构与技能日趋完善与成熟，各项身体素质也相应得到增长，这种随年龄而增长的现象称为身体素质的自然增长。相反，当人体生长发育完全成熟之后，随着年龄的增长，人体各个器官系统技能逐渐降低，从而引起各项身体素质的减退。然而，通过对各种肌肉群进行不同形式的练习，能有效地提高身体素质或在一定程度上延缓身体素质自然减退的速度。我们按照这样分类来谈谈五个方面的内容：
力量素质是进行一切体育活动的基础。人体的运动，离不开骨骼、关节和肌肉的相互作用，其中肌肉是动力器官，通过肌腱拉动相应的骨骼。随着收缩力、收缩速度和持续时间的不同，所完成的运动负荷也各不相同。如果没有肌肉收缩产生的力量来牵拉骨骼进行运动，不要说进行体育活动，就连起码的行走和直立也不可能。每个人跑、跳、投及攀登爬越等各种体育运动和体力劳动均离不开力量素质。
田径比赛
一个人想要跑得更快、跳得更高、更远就要有更好的下肢力量。要想投的远、投的准就需要发展上肢力量和爆发力。攀爬和提、拉重物等也离不开上肢、腰腹部及腿部力量。所以说，力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动和体力劳动的基础。任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体进行一切活动的基础。速度素质的提高，耐力素质的增长，柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现，都与力量素质有密切的关系。现在，我们看看小学生发展力量素质的方法有哪些？
1、 发展上肢力量的方法 （1） 抛实心球
双手从头后向前抛实心球 双手从体前向前抛实心球 双手向后抛球 转体双手向后抛球 双手胯下向后抛球 （2） 推实心球 原地双手推实心球；
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自然跑几步双手推实心球； 原地单手推实心球； 自然跑几步单手推实心球； 下蹲双手向前推实心球； 跪姿双手向前推实心球。 （3） 投掷轻物 原地或上步掷纸飞机； 投掷小沙包；
对墙投掷小皮球或垒球。 （4） 俯卧撑
俯卧撑主要是发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢肌肉的力量。 同一平面的俯卧撑； 宽撑俯卧撑； 手高脚低的俯卧撑； 脚高手低的俯卧撑；
（5） 哑铃练习
哑铃练习主要发展肩带力量及上臂、前臂的肌群 上举、前举、侧举、前臂屈伸。 2、发展腰、腹、背肌力量的方法 （1）仰卧起坐
仰卧起坐主要是发展腹肌、髂腰肌等肌肉力量。要求起坐动作速度要快，双肘应触及或超过两膝，上体成仰卧时动作速度应慢，两肩胛必须触垫，臀部不得有离垫的附加动作。这个练习可以采用不同变化来增加练习难度，提高练习效果。 仰卧起坐转体：
一人按住练习者的脚踝，练习者做仰卧起坐同时转体，用异侧臂的肘关节触膝。 斜面仰卧起坐：
练习者脚高头低，在斜面的器械上连续做仰卧起坐。 （2）收腹举腿
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这个练习主要发展腹肌和髋关节屈肌群的力量。要求收腹举腿动作速度要快，放腿速度要慢。
具体方法是：仰卧在体操垫上，两腿伸直处于水平位置，两臂伸直自然置于体测，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，在慢慢放下成原来姿势。也可以采用不同变化来提高练习难度和效果。 夹球收腹举腿：
仰卧，两只脚夹住一个实心球做收腹举腿 加外力的收腹举腿：
仰卧，两手握住同伴脚踝做举腿动作，同伴用手腿练习者双脚，增强腹肌的控制能力。
要求：练习者举腿速度要快，放下时腿不许着地。 悬垂收腹举腿：
背靠肋木，两手正握横木悬垂，做收腹举腿。根据学生的年龄，收腹的角度从90―180度都可以；
夹球悬垂收腹举腿：
在此练习基础上，双脚夹实心球做收腹举腿。 （3）后振躯干
方法是：俯卧垫上，两臂前伸，手着地，同伴握住脚踝，练习者在同伴的帮助下做直臂后振躯干动作，再恢复原来姿势。
这个练习主要发展腰、背肌群和腹直肌的力量。要求是：后振展腹速度要快，复原要慢。 （4）左右转体
方法是：两人背靠背分腿坐，两手侧平举互拉，连续向左右转体。这个练习主要发展腹内、外斜肌和腰背肌的力量。要求转体应稍用力，转体至极限时稍停。
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2022-03-22
