关于体育生的一些训练方法

2023-03-02 09:38:15 文档大全网 [ 字体：小中大 ] [ 阅读： ]

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关于体育生的一些训练方法

弹跳训练：

休息30秒,接着30个,休息10秒,接着20个.好了感到累的要命,肌肉有疼痛的感觉这就是训练快肌的方法.另一种是跳起来摸高训练,方法是,设置一个使你伸直手还差10厘米左右的横竿,也能够在学校操场上找足球门,站在足球门横梁下.然后原地跳摸竿,练习密度很上面一样,重复两次.时间不超过半小时.注意素质训练不易过频繁,一周基本上二次就能够了,否则对肌肉疲劳和损伤有影响. 提升跑步速度：

跑步是最简单的运动,但是怎么跑才能更适合使用到人体的极限体力呢?一是姿势的准确性,首先摆臂姿势,军队的练习是前不漏肘,后不漏手.其实为了好看整齐,我们联系的前臂尽量向你的前上方摆动,带动身体前行,后臂尽量控制在腰略后便可;脚步的步频和距离：步频根据本人的身高和脚的类型分别,如扁平足是没多少弹跳力的,所以能够自由运动,否则会很累.对于一般人来说,步与步的间距在半米左右,身高超过180的能够在60到70 厘米左右.在短跑中起步时,第一步10厘米,第二步30厘米,第三步40厘米,这样能够快速起速,在途中跑时,脚步要和谐一致.

耐力的训练有很多种,

比如有腿部,手臂等,现在简单介绍一下长跑中耐力的练习,在长跑中主要训练的是无氧练习,也就是机体在供氧不足的情况下,仍然坚持某些运动的练习.大家都知道在开始10分钟内跑步不会感到累,但是越往后就会出现呼吸困难,喉部发烫刺疼,腿部肌肉酸痛、沉重,全身疲惫感!但是再过几分钟后,会出现身体很轻松呼吸也很平稳,这就是被称为"第二次呼吸"的情况,之后5至10分钟又会出现呼吸困难,喉部发烫刺疼,腿部肌肉酸痛、沉重,全身疲惫感!所以我们在训练的时候,一定要抓住无氧训练这个关键,争取让"第二次呼吸"持续更长时间,或者是肌肉耐力更强.做法有,快蹲慢起,绑上沙袋联系,跑步时尽量坚持到筋疲力尽,能多跑一步就要尽全力跑,也能够在肩膀上加上杠铃做弓箭步练习.50米一组,练习密度5、6次,每周最多两次.应为肌肉要的都恢复和反弹恢复.所以着是比较实用的方式.

上肢训练：对于上肢，很多人的力量都非常的弱小。而又不知道什么方法能够增强上肢的力量，为此很是苦恼。对于上肢，是人们在日常生活中每时每刻都在动着的身体的一部分。上肢的力量该如何实行锻炼和增强呢？首先，如果没有任何锻炼器械的情况下，能够利用有利的因素实行锻炼和增强，比如说，能够在空地上做俯卧撑。当然双手的距离要与肩膀同宽，这样才能起到增强上肢力量的锻炼效果。

其次，在有锻炼器械的情况下，能够用哑铃实行上肢的提举练习，能够用杠铃做卧推练习，等等。这些锻炼的方式都能够增强上肢的力量。但是要注意的是，在利用器械实行锻炼的时候，一定要有人在你的身边实行保护，以免在锻炼过程中的疏忽而导致严重的后果。详细练习方法：

练习动作有：

1.肱二头肌杠铃弯举哑铃交替弯举斜托弯举坐姿哑铃弯举等等 2.肱三头肌窄握推举仰卧臂曲伸俯卧撑哑铃颈后臂曲伸俯力臂曲伸拉力器下压等等

3.前臂肌群反握腕弯举正握腕弯举握力器练习等等

最大力量训练使用1-5rm的重量训练增肌使用8-12rm的重量增长耐力使用15rm左右的重量练习每组至力竭一个动作3-4组一个部位练习2-3个动作组间休息1分半钟动作之间休息3-4分钟吃完饭之后一个半小时开始训练一次训练课不超过一个小时。