实心球训练技巧与方法

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实心球训练技巧与方法

投掷实心球是双手同时用力的投掷项目，它对发展青少年上肢、肩带、胸部及腰、腹肌力量有明显作用。这两年我有幸参加仁寿县招体育考试，其中实心球是必考项目之一，但考生们在这个项目上的成绩普遍不理想。因此，加强实心球的训练，对提高同学们的身体素质以及体育成绩都显得至关重要。

首先，我根据书本上的知识结合自身经验给同学们介绍一下抛掷实心球的动作要领： 1、握球和持球

握球的方法：一种方法是两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后下方成“八”字，以保持球的稳定。另一种方法是把球放在地下，两手拇指和食指用力分开，四指分开在上拇指在下把球握住，举过头顶。在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①握球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手腕和手指的力量。 2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米掷第一次，后两次可靠在抵掷板后。前后脚距离约一脚到一脚半，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。 3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球应依次是从前下方经过胸前至头后上方，加快球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时深吸气。 4、最后用力

最后用力是投掷实心球的关键环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方摆动，此时的动作特点是蹬腿、送髋、收腹，两臂用力前摆并向前压腕拨指。旨在提高球出手的初速度。 其次，我结合我多年的教学经验讲一讲影响实心球成绩的因素都有哪些呢？ （1）力量与爆发力

投掷实心球是双手同时用力的投掷项目，要求双手用力要均衡，全身用力要协调，出手速度要快，才能取得好成绩。同学们在练习中会发现，身体强壮的学生投掷项目的成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。 （2）投掷技术

投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。有些同学，虽然力量充足，但是实心球的出手角度控制不好，成绩仍然不理想，理想的出手角度应该是和地平线成42°——45°的夹角，过高过低都不行。还有些同学，身体协调性差，虽然力量也很好，但是并没有把上肢力量、腰腹力量和下肢力量结合起来形成合力，在抛掷实心球过程中就会出现动作僵硬、有劲使不上的情况。

下面，我就对如何提高抛掷实心球的成绩，给同学们介绍几种的练习方法：


1、动作技术的练习：

（1）徒手模仿练习 主要用于体会动作，特别是头的位置与视觉的方向。眼一定要看前上方，此点务求认真体会。投掷时一旦眼看到地，投掷效果一定不好。

（2）挥臂练习 要求两臂挥至前额上方即停，用以练习出手时机，掌握球出手的角度。 （3）完整动作练习 一定要注意几个技术环节：一是出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方；二是头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方；三是身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。 2、力量素质的练习：

（1）上肢力量：可采用俯卧撑、双手头上举哑铃来进行。男生20个/次，女生10个/次，每次间歇3分钟，共做2次。

（2）腰腹力量：采用仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧一头起来进行。练习时要求动作到位基，强调爆发力。力量较好的同学，可手持重物进行练习，效果会更好。男生20个/次/分钟，女生10个/次/分钟，每次间歇2分钟，共做3组。

（3）下肢力量：1.距离15——25米的连续收腹跳和单腿跳，要求动作到位、连贯；每次练习间歇2分钟，做3次。——50米的短距离跑，要求全力冲刺，每次练习间歇3分钟，做4次。

3.练习注意事项

（1）注意练习场地及周围环境的情况，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。

（2）练习前要把肩背充分活动开，防止肩背肌肉韧带受伤。

（3）练习时要注意自己的技术动作，认真体会，有疑惑的地方要向老师请教。最好能与同学一起练习，以便互相指正和互相鼓励。

（4）提高力量的练习要经常进行。同时要量力而行，不要盲目加大重量和练习密度。，只要同学们能够持之以恒、坚持不懈的练习，几个月后，你就会惊喜的发现，你的实心球成绩竟然有这么大的提高！

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