一日三餐最佳食物搭配

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一日三餐最佳食物搭配

早餐的最佳食物 鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆、果汁、绿叶蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、米粥、西红柿、小酱菜等。早餐不宜选用的食物 油炸食物如早餐食谱

周一 鲜牛奶、煮鸡蛋、煎火腿肠、烤面包片、花生酱 周二 鲜豆浆、茶叶蛋、小馄饨、紫米粥、酱豆腐 周三 鲜牛奶、荷包蛋、麻酱花卷、大米粥、小酱菜 周四 鲜豆浆、煮鸡蛋、椰蓉包、麦片粥、萝卜干 周五 鲜牛奶、咸鸭蛋、小馒头、煎小泥肠、小酱菜

午餐的最佳食物 充足的主食,富含优质蛋白质的副食,如鱼虾、瘦肉、豆制品等,以及富含维生素C的食物,如绿叶蔬菜等午餐不宜选用的食物 各种油炸食物

如炸鱼、炸鸡、炸肉等

高脂肪高胆固醇食物

如动

炸油条、炸油饼、炸糕、炸馒头片等。

物内脏、肥肉等 午餐食谱

周一 番茄虾仁、清炒鸡毛菜、皮蛋瘦肉粥、米饭 周二 蒸冬瓜、西芹百合、绿豆粥、鸡蛋炒饭 周三 麻油鸡、清炒西兰花、西红柿鸡蛋汤、小花卷 周四 红烧鱼、清炒大白菜、红枣银耳莲子羹、米饭 周五 氽丸子冬瓜、蚝油生菜、碎菜肉末粥、米饭 晚餐的最佳食物 适量主食

粥类或汤类食物,绿叶蔬菜、芽菜及富


含优质蛋白质的食物如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

晚餐不宜选用的食物

各种油炸食物,高脂肪高胆固醇食物,高钙食物如虾皮、带骨的小鱼,高能量食物晚餐食谱

周一 荷包鲫鱼、粉丝小白菜、紫菜蛋花汤、葱花饼 周二 糖醋小排骨、清炒莴笋丝、玉米面粥、小花卷 周三 白灼虾、番茄菜花、肉末茄丁汤面、米饭

周四 清炖蟹粉狮子头、香菇油菜、小笼包子、西红柿蛋花汤 周五 罐焖牛肉、清炒芥蓝、鸡蛋玉米羹、千层饼 脑力劳动者的营养晚餐 100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐菜或菠菜

一个玉米面的窝头

一小碗紫菜汤

200克凉拌芹

或一

如各式甜点、酒等。

不要加虾皮

碗紫米粥。

先喝汤 国人一般习惯饭后喝汤并采用去油高汤菜

三高人群不妨先喝一小碗开胃汤

热量较低。吃清淡的蔬菜 喝汤后先吃清淡的蔬

如果能凉拌或水煮

减少用油量更

如叶菜、瓜类等低热蔬菜

佳。

吃主食与肉类 最后才吃主食与肉类,一小口一小口慢慢吃现即便比往常吃得少喜欢饮酒的朋友吃水果

餐前

餐后

你会发

但已经吃饱了。饮少许酒类 吃的差不多饱时

红酒为宜

。

此时不妨饮少许酒类两餐之间



水果的主要成分是果糖进入小肠后会立刻被吸收。餐前进食水果


会降低食欲果

影响正餐中蛋白质、淀粉、脂肪等的摄入

增加胰腺负担

餐后进食水

会造成血糖浓度迅速增高还会因水果不能被

及时消化在体内高温作用下产生毒素。

两餐之间 每天上午9~10点下午3~4点或睡前2

最佳进食时间小时均可进食制。营养均衡

正常人每日可进食1~3次稳压降脂降血糖

种类和数量没有严格限

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