蕙兰瑜伽简单动作

2024-01-11 12:58:43   文档大全网     [ 字体: ] [ 阅读: ]

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蕙兰瑜伽简单动作

1、抬腿

减肥重点:腹部、臀部

动作:坐在楼梯床沿、硬椅子边上,双脚分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿与臀部同高。保持姿势,双脚一齐用力并拢。放下双脚,回起始位。重复510次。 2、拱桥

减肥重点:手臂、腹部、背部、腿

动作A:俯卧,后背绷直,用前臂和脚趾支撑身体,颈部与后背在一条直线上。B:向上抬起臀部,使身体成倒V字状,头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5-10次。 3、下压

减肥重点:腰部、腹部

动作:脸向下,趴在长椅上床沿,左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。 4、扭转

减肥重点:腹部、背部

动作:坐姿。抬下颌,拉伸颈部,分别向左右侧做扭转。每组2分钟。也可以站姿,双脚同肩宽,向上伸展双臂,在背部交叉,右手触左肩,左手触右肩,收腹,向左侧扭转躯干,静止姿势5秒,回中心位置,向另一侧扭转。做5-10次。 5、眼镜蛇式

减肥重点:腰部、腹部

动作:脸向下,趴在长椅上床沿,左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,向上抬右腿,同时用右手向后去够右腿,抓住右踝关节5秒钟,向下放右腿至起始位,交换重复5-10次。

1、有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。

2、初学者应避免独自练瑜伽,应选具有专业证照的瑜伽老师指导,并选合适的课程练习前应热身。做时量力而为,感到不适也应马上停止。


3、了解自己有无高血压、心脏病等,或颈椎受伤、椎间盘突出,或身体曾受过伤等,皆应告知老师,避开可能造成危险的动作。

4、地点室内或者室外皆可,选择透风好、空气清新的地方。

5、必须在空腹状态下练习,饱食之后做瑜伽呼吸有害健康。练习之前应清空肠胃和膀胱,清洗鼻腔、牙齿和舌头。

6、选择稳定的姿势,保持身体自然、正直、放松。可以根据具体的呼吸练习采用不同的姿势:坐姿、站姿或者仰卧。有些练习甚至可以在走路的过程中完成。

7、保持脸部、嘴唇和牙齿的放松。除非有特殊要求,否则一律通过鼻子吸气和吐气,鼻息的方法可以过滤和温暖空气。

8、保持有节奏的呼吸,除非有特殊要求,否则不要做悬息屏气的练习。 一,自然呼吸

1、闭眼,端坐下,放松。

2、感受空气破随着呼吸从鼻孔一出一进,不要强加任何外力,呼吸完全在自然状态下产生。

3、感觉吸气时,凉凉的空气进入鼻孔;呼气时,温暖的空气从鼻孔排出。 二,腹式呼吸

1、吸气指的是吸入新鲜空气,使肺部、身体的每个细胞充满纯净的氧气。 2、呼气指的是排出体内的二氧化碳,清除肺中的废气。

3、屏息是瑜伽呼吸的过程中非常重要的一个环节,练习瑜伽屏息可以使我们的心肺活力得到提升

它分为内悬息吸气后屏息和外悬息呼气后屏息两种。 三,风箱式呼吸

1、采取舒服的坐姿,两手平放于膝盖上放松,用鼻孔慢慢地深吸气。

2、用两个鼻孔快速有力地用力吐气,马上再用同样的力气吸气,再吐气,有节奏地重复十次。

3、如此完成一个回合,重复三到五个回合。

注意:随着血液中含氧量的变高,可能会出现头晕等情况,这时可先停下来不要勉强做。


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