8周有氧健身运动计划

2023-02-22 00:39:25 文档大全网 [ 字体：小中大 ] [ 阅读： ]

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8周有氧健身运动方案

有氧运动是指我们在氧气充分供应的情况下进展运动，因为身体运动的主要能量于身体的糖类和脂肪氧化产生的，一般的有氧运动都是强度低，持续时间长的运动。下面由为大家分享8周有氧健身运动方案，欢迎大家阅读浏览。低强度阶段：60秒高强度阶段：15秒

共交替12个循环，15分钟低强度阶段：60秒高强度阶段：30秒

共交替10个循环，15分钟低强度阶段：30秒高强度阶段：30秒

共交替20个循环，20分钟低强度阶段：15秒高强度阶段：30秒

共交替20个循环，15分钟初始姿势

1.手握跳绳两端，将跳绳置于身体前方; 2.肘部靠紧身体，手的位置在臀部和腰部之间; 移动姿势

1.腹部收紧，双脚并拢跳跃;

2.切勿跳跃过高，只需离地几厘米，让绳从脚下跃过即可; 绳长：双脚踩绳，手柄在胸部位置

1. 眼睛：抬头正视前方。低头会导致身体前倾，加大对下背部的压力;

2. 心境：放松。不要过多考虑身体每一部分的姿势是否正确，跟着感觉走，每个人生来就拥有跑步的天赋，我们的身体是最强的跑步机器;

3. 下巴：放松，张嘴。这种方式可以让你通过鼻子和嘴部共同呼吸，给身体提供更多氧气，增加能量的供应;

4. 肩部：自然下沉，放松。如果在跑步中肩部始终保持紧张状态(耸肩)，会消耗多余的能量;

5. 手：半握拳，想象食指和拇指间握着一根薯条。保持手部放松，节省能量;

6. 背部：保持身体平直，不要弯腰。正确的姿势有利于呼吸，促进血液循环，减少受伤风险; 7. 踝关节：稍向前倾;

8. 脚：前脚掌、脚后跟或脚中部着地，到底哪种更好，目前的研究还没有定论。没有适合所有人的“步姿”，强行改变现有步姿将会增加受伤的几率。你更应该关心的是双脚落地的频率。提高你的步频，将会减少受伤的风险。

用动感单车进展有氧训练时，应提前调整好座椅高度。当座椅高度适宜时(一般在髋骨高度位置，也就是臀部位置附近)，你将会：①坐在单车上，将脚后跟放在踏板上，蹬到最底处时(6点钟方向)，膝盖可以完全伸展(腿完全伸直);②将前脚掌最宽处放在踏板上，蹬到最底处时，膝盖微弯曲(25~35度);③在骑车过程中，臀部不会左右摇晃;④在踩踏过程中，不需要垫脚尖，不需要过度弯曲脚踝。