零食的诱惑

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零食的诱惑

作者：暂无

来源：《糖尿病新世界》 2014年第3期



文/依貂

“杂食者，美食也，广食者，营养也”。从理论上来说只要不超过限度，糖友们什么都可以吃。糖友们适当地吃点零食不仅能补充必需的营养素，尤其是微量元素和多种维生素，还可以防止低血糖，振奋精神，使人们在生理、心理上都能得到满足。

糖友如何吃“零食”

糖友合理地吃“零食”，也就是加餐，对平稳血糖有着重要意义。

从正餐中匀出少量主食作为加餐，这样既减少了正餐的摄入，使三餐后的血糖峰值不会一下子升得很高，同时又可以有效地预防低血糖的出现，特别是对上午和半夜出现低血糖者特别有效。

加餐时间：上午9～10时、下午3～4时和晚上睡前1小时。

加餐食物选择：

方法一：由正餐中匀出半两主食作为加餐。或选用2两水果作加餐，但上一餐要减少半两主食。

方法二：选用低糖蔬菜，如1个黄瓜或西红柿，作为加餐。

睡前加餐除主食外，还可选用半杯牛奶，或1个鸡蛋，或2块豆腐干等蛋白质食品，可延缓葡萄糖的吸收，对防治夜间低血糖有利。

此外，平时吃三餐的患者如有特殊情况，如远距离乘车、参加庆典活动或参加使人过度兴奋或过度悲伤的活动、加班等，也应从三餐中留出25～50克（半两～1两）主食作加餐，防止低血糖的发生。

怎样吃零食更健康

1.计算每天总的能量摄入，在此基础上保证平衡饮食、定时定量进餐。

有些零食虽然含有一定的微量元素，但脂肪含量也比较高。以核桃为例，一个半核桃所含的热量即相当于10克油，也就是相当于一汤匙那么多的油。根据中国营养学会推荐的膳食标准，正常情况下人一天食用两勺半油，而糖尿病患者每天食用的油量最多不能超过三勺。如果已经吃了一个半核桃，也就要相应地在吃饭时少吃一勺油的量。同样地，一把瓜子或18～20个花生所含热量就相当于一勺油。我们都知道，糖友进行饮食治疗的原则之一是要严格控制每天摄入的热量。在节日期间，糖友完全不吃这些干果类的零食也没有必要，但前提是一定要注意每天摄入的总热量。

2.不超过全天总热量的情况下，从正餐中匀出一部分作为加餐。


3.睡前加餐可选择半杯牛奶、1个鸡蛋或2块豆腐干等高蛋白食品，能延缓葡萄糖的吸收，对防治夜间低血糖有利。

4.选择零食建议从“膳食宝塔”的最底层——谷物开始。零食种类不同，加餐量也不同。黄瓜、西红柿等蔬菜类零食无须限量；水果类，杨桃、猕猴桃、火龙果和柚子等对血糖影响不大，可在血糖控制平稳的前提下适当吃，少吃香蕉、桂圆等含糖量高的水果，一个苹果可以一天分2～3次吃；米面类，如饼干，每次不超过半两；坚果类，每天进食不应超过1两（带壳的重量）。另外糖友们可以自己动手做零食，或者选择一些质量合格的无糖食品做零食。

5.远距离乘车、加班时，应随身准备一些零食，如饼干、水果糖、巧克力等。

生活中常见的零食

可以天天吃的零食：

1.水果。水果富含维生素和纤维素，口味香甜，是糖尿病患者可以选择的零食。不过，由于水果糖分含量差别较大，挑选起来要注意。最适合糖友的水果是番茄，另外，菠萝、火龙果、猕猴桃等含糖量不高的水果也可以选择。而葡萄、荔枝、龙眼、哈密瓜等水果糖分过高，糖友要慎选。

2.坚果。由于兼具天然、少加工、低糖等特点，诸多坚果是糖友的零食之选。不过，坚果往往油脂含量高，选择时也要区别对待。大杏仁、腰果、开心果、花生的油脂含量在45%～50%，糖友一天可以吃一小把。榛子、核桃、夏威夷果等油脂含量超过60%，吃起来就要注意了。

可以偶尔用来解馋的零食：

饼干、蛋糕、糖果、酥点、巧克力等零食，即便打着“无糖”的招牌，也要少吃。这是因为，“无糖”的意思是不含蔗糖，但这些零食本身含较多碳水化合物，其实也属于糖类，绝对不能多吃。另外，不少蛋糕、酥点、饼干等零食里盐分和油脂较多，对糖友来说很不适宜。并且，这类零食里往往含有反式脂肪酸，会对糖友的心血管产生不利影响，就更要严格控制摄入量。

最好不吃的零食：

一类是油炸小食品，如薯片、薯条等。这类食品完全应归为垃圾食品，既是过度加工，又是油盐严重超标。据计算，吃完一桶薯片产生的热量，需要爬101层楼或者快走一个半小时才能消耗完。别说是糖友，健康人也应远离。另一类是肉类零食，如肉脯、肉干等。它们不但油盐多，往往含有较多防腐剂。此外，像豆干等豆制品零食，油、盐、防腐剂都多，且为过度加工食品，也不适合糖友。

温馨提示

大多人对无糖食品并不陌生，但是什么样的食品才能称得上是无糖食品呢？要明确这个概念，首先我们必须明确糖和无糖食品的概念。从食品添加剂角度可以将糖分为食糖、食糖替代品、无热量甜味剂三大类。（1）食糖：指的是包括蔗糖和淀粉糖在内的具有营养和热量的甜味剂，也就是人们常说的糖友不宜食用的糖，医学上将其分为单糖和双糖。人体对单糖的吸收最快，双糖次之，单糖、双糖都可以引起血糖水平短时间内升高。（2）食糖替代品：具有糖的某些属性，如外观和性能与食糖相似，有一定甜度和热量，是一种营养型甜味剂，如山梨醇、木糖醇等等。但是实际上，各种糖醇都有一定耐受性，个体间各有差异，应酌情选择和控制进食量。（3）无热量甜味剂：此类甜味剂无热量，不耐高温，但甜度较高。最常见的是糖精，另外


还有阿巴斯糖，甜菊糖等等。它们的甜度为蔗糖甜度的150～300倍，它们只能作为特殊需要，加工无热量或低热量甜味食品，以及增加某些食品甜度而使用。单纯用此类甜味剂加工成的食品，有甜度，但不能称作“无糖食品”。

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