成年人健身攻略

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成年人健身攻略



据姜明介绍，成年人健身时最主要是注意三个“3”，也就是每周保持3次锻炼，每次锻炼不少于30分钟，运动心率尽量控制在每分钟130次。成年人要达到控制体重、减肥健身、提高身体素质的目标，最好采取以下四种办法。

第一种：步行

优点：运动量较小，简便易行。不会因为运动过度而对人体造成伤害。

方法：步行时抬头挺胸，手摆动的幅度要大，步伐跨度大，全身放松。脚跟先着地。

运动量：每天一次，每次30分钟以上。

第二种：慢跑

优点：使呼吸系统，心脏，心血管系统得到充分的锻炼

方法：开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。

运动量：每天20—40分钟。

第三种：跳绳

优点：简便，有趣。不受气候的影响。

方法：平稳，有节奏的呼吸。身体上部保持平衡，不要左右摆动。人体要放松，动作要协调。开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。

运动量：初练者：每天60—100跳。分2—3次，间隔1分钟。

正常：每天400—500次。分2次，间隔1分钟

第四种：游泳

优点：水中的浮力使肥胖者不受体重的影响。减轻了在陆地上锻炼对下肢的负担。水中的散热比空气中高20倍。水中的阻力大，因此游泳运动消耗的能量比较大。

运动量：每天30—45分钟（肖江）

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