身体柔韧性训练教案

2024-04-05 22:54:23 文档大全网 [ 字体：小中大 ] [ 阅读： ]

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身体柔韧性训练教案

一、教学目标

通过柔韧性训练，提高学生的柔韧度和身体协调性，使学生在运动中更加灵活，避免因缺乏柔韧性而造成的运动损伤。

二、教学内容

1. 热身运动

进行5-10分钟的简单的热身运动，如慢跑、跳绳、扭腰、划圆、拉伸等，使身体适应运动状态，防止因未热身而导致运动损伤。

2. 基础柔韧性训练

（1）颈部柔韧性训练

坐姿，双手自然垂放，将头向左慢慢转动，停留5秒，然后转向右边，同样停留5秒，各做10次；

（2）肩部柔韧性训练

挺胸抬头站立，双手自然下垂，向上提起双肩，保持5秒后放松，各做10次；

（3）臂部柔韧性训练

站立，双手自然下垂，左手上举过头顶，右手侧身提拉至左臂内侧，保持5秒，换手再练，各做10次；

（4）腰部柔韧性训练

坐姿，两手捧膝，向左扭转腰部，保持5秒，再向右扭转腰部，各做10次；

（5）腿部柔韧性训练

（a）坐姿，双脚并拢，尽量靠近身体拉伸腿部肌肉，维持5秒，各做10次；

（b）站立，左脚前踏一步，右脚往后踮起脚尖，利用重心产生的力量向后滑动右脚，保持5秒，换腿练习，各做10次。

3. 先进柔韧性训练

（1）分腿训练

站姿，一脚向左前方迈出一大步，保持膝盖不过脚尖，两脚分开90度，双手伸直向上，慢慢向前弯腰，使手指尽可能接触地面，保持5秒，然后慢慢恢复原位，各做5次。

（2）后拱训练

坐姿伸直双腿，向前伸直双臂，双手平放在大腿上，缓慢向后扭转腰部，背部弓起，后背尽量贴向地面，同时将双脚抬起，保持5秒，各做5次。

（3）手后握脚训练

坐姿，左脚向前伸直，脚尖朝天，右脚缩至身体底部，双手后握右脚趾头，慢慢拉伸臀部，保持5秒，换腿练习，每侧各做5次。

三、教学重点

在进行柔韧性训练时，要注意动作要缓慢，力量逐渐加大，不要过度用力，以免造成肌肉拉伤。

四、教学评估

在教学过程中，可以利用观察法和量化测试法评估学生的柔韧性训练成果。观察法可以通过观察学生的动作是否规范、是否正确完成动作来评估；量化测试法可以通过测量学生的关节活动度来评估学生的柔韧性。

五、教学延伸

普及全民运动健身意识，加强健康教育，让更多人了解和学习柔韧性训练，提高人民群众的身体素质，实现健康中国梦。

六、教学总结

柔韧性训练是一项重要的运动健身方式，是提高身体素质、防止运动损伤的有效方法之一。而在教学过程中，我们也需要不断探索，不断改进，让更多的人了解和喜欢柔韧性训练。学习柔韧性训练不仅使身体更健康，同时也增强了我们的身心素质，是一项非常有益的运动方式。