如何减掉大肚腩,练出腹肌?4个建议6个动作,让你练出巧克力腹肌

2024-02-08 10:54:37   文档大全网     [ 字体: ] [ 阅读: ]

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克力腹肌

想要减掉大肚腩,练出腹肌可不是一件简单的事,很多人把这两件事当作一件事来进行,结果可想而知,起不到效果不说,还会浪费时间与精力。如果你单单只锻炼腹部,无论如何都无法练出腹肌,腹肌的出现,需要体脂率达到13%以下,线条才会显示出来。

减脂与增肌不能当成一件事来做,而是要分成两步骤来进行,第一步要先减掉腹部的脂肪,减脂无法局部性减的,需要全身性的减脂方法,让腹部达到平坦。第二步就可以开始增肌的训练,这样练出效果要快很多,也比较容易。

4个建议帮你快速刷低身体多余的脂肪。 1、避免久坐

现如今的人,都比较懒惰,能坐着就不会站着,能躺着就不会坐着。尤其是上班族的人更是长时间的“久坐”,回家还是继续坐着,缺少运动容易导致下肢血液循环不畅,让大象腿、肥臀、肚腩找上门来。只有动起来,才能促进体内的热量进行燃烧,使脂肪不断分解,有利于减脂。建议最少每隔一小时起来活动一下,走动走动一下,好让血液加快流通。

2、健康的饮食

随着生活越来越便利,各种美食只需你在手机上一点,就能送到你家门口,如各种零食、甜品、油炸食物、饮料等等。虽然好吃,但是热量高,这些高热量的食物进入肠胃中,无法及时消化掉就容易转化成脂肪,脂肪会不断堆积在你的腹部中,小肚腩一天比一天大。

而健康的饮食是把热量控制在合理的范围内,只要确保热量能满足一天的需求,但又不会超过消耗的量,这样减脂效果更快。

3、力量训练

增加力量训练不是单纯的只锻炼腹部,而是锻炼全身性的训练,我们可以选择HIIT的间歇训练,它结合了有氧和无氧两种运动,可以使我们短时间内快速达到燃脂的效果。特别是到了“减脂”的后期阶


段,当你的体脂率达到很低的时候,加入力量训练不仅可以锻炼到自身的肌肉,还塑造肌肉线条,让你的身材更加好看。

4、有氧运动

减脂期间,除了控制饮食外,还要增加一项有氧运动,如跑步、跳舞、游泳、跳绳等等,这样才能加快体内脂肪的燃烧。因为随着我们年龄的增加,代谢率会逐渐下降,只有运动才能提高代谢率与细胞活力。每天运动半小时,不仅可以促进脂肪的分解,还能降低内脏脂肪,让你的大肚腩一点点缩小。

当你的腹部达到平坦时,就可以开始进行腹肌的训练动作,让你早点练出腹肌来。以下6个有效地虐腹训练动作,每个动作做到4-5组,间歇30秒,在家就能锻炼。

1. 卷腹 2. 仰卧抬腿 3. V字卷腹 4、仰卧单车 5、仰卧屈膝两头起 6、俄罗斯转体


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