瑜伽跳水式口令引导词

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跳水式 要领：

1、保持二脚二膝与胯部同宽，脚掌不要外八

2、小腿与地面垂直，手肩背成一直一，不要蹋腰，不弓背，头颈中立位 3、双手不超过肩宽，第二步前弯时膝盖 保持不动 4、5个呼吸，先屈胯再曲膝

双脚打开，与胯部同宽，脚指尖正朝向前，双脚内侧相互平行，收双手与体侧，手握空心拳。

X 吸气双手由前向上高举过头顶 H 呼气 沉肩收腹，肋骨内收 X 吸气延伸脊柱向上

H 呼气以髋部为折点，推臀向后，上半身与地面成45度夹角，再屈膝向下蹲，保持膝盖不要超过脚指尖，小腿与地面垂直，双膝分开与胯部同宽，腹部收紧，X 再次吸气，向斜上方延伸脊柱

H 呼气保持膝关节不动，上半身继续向前向下，与地面平行时保持住，保持腹部收紧，使手肩背与地面平行，成一条直线，大腿肌肉收紧，肩膀放松，不要蹋腰，不要拱背，头颈中立位

X 再次吸气，延伸脊柱向正前方，拉长侧腰

H 呼气保持，重心放在中前脚掌上，大腿肌肉收紧，背肌收紧，去感受腹部的用力，以及大腿和背部的用力，能够消除下半身多余脂肪，同时增强腿部力量 X 吸气腹部收紧，身体缓慢向上立直回正

H 呼气解开双手还原体侧，掌心朝前，闭目调整呼吸，收回意识

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