田径训练计划

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田径训练计划

田径训练计划

上海体院 陈盘龙ﻫ首先要

明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。ﻫ在短跑项目上,年度内成绩可能更新的幅度100米在０．5秒左右,２０0米在0．５~0.8秒,40０米在1—1．5秒,这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者,作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言,绝对评价具有更强的创造成绩的意识。ﻫ(一)、技术目标

在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如:前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等,都要具体而明确地列出来。ﻫ（二）、体质目标

体态方面:身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

●力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

(三）战术目标ﻫ●心理方面:强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。ﻫ●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。

明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期（关于上述内容参照年度训练计划)。ﻫ各训练期的目标

①准备期(强化阶段）ﻫ●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。 ﻫ●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。



●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其8５是内在的动机（如练习内容的趣味性等）。

训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。

●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。

②比赛准备期(强化训练阶段)

作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高项性身体素质。以速度、技术为中心,增加技术训练。运动负荷由量的变化,转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。

在训练后期,大赛前,积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。

③比赛期（保持、调整阶段)ﻫ调整出良好的竞技状态，并通过训练,使之保持下去。 ●在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败,在比中积累经验,并将其运用于重要比

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赛，以便取得更好的成绩。ﻫ●作为技术的一个重要因素,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。8６在心理状态方面,要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

●比赛前不要安排两天以上的完全休息。ﻫ各训练期的训练计划ﻫ(1)准备期ﻫ训练阶段……强化阶段ﻫ肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)

速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)ﻫ爆 发……瞬间的爆发力训练7ﻫ月份: 休整期8ﻫ月份——10月份

周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练）ﻫ周二：耐力跑2４0０—3200米ﻫ周三：力量训练同周一

周四:耐力跑2000—５０0０米ﻫ周五:同周一ﻫ周六:休息ﻫ周日：休息 ［一周的训练内容比例］ 力量训练——3天 耐久跑——2天

休息——２天ﻫ冬训期(11—12月)ﻫ周一:间歇跑400～８0０米ﻫ周二:耐力跑2０00——4000米ﻫ周三:同周一ﻫ周四：同周二ﻫ周五:同周一 周六:跳跃技术周日：休息 ［一周的训练内容比例]

间歇跑——3天ﻫ耐力跑——2天ﻫ跳跃技术——1天 休息——1天

冬训期(1—2月)ﻫ周一：短距离的间歇跑(50米、100米、20０米、40０米)

周二：起跑后的短距离快速跑ﻫ周三：短距离的间歇跑(5０米、10０米、2０0米、4０0米） 周四:起跑后的短距离快速跑ﻫ周五:同周一 周六：变速跑练习 周日：休息

[一周的训练内容比例]ﻫ短距离间歇跑——3天ﻫ起跑后短距离快速跑——2天 变速跑练习——1天ﻫ休息——1天ﻫ春季训练期 周一：短距离快速跑训练

周二:跳跃技术,起跑后疾跑（使用起跑器)ﻫ周三：快速跑练习(１00米—200米—4００米—20０米—100ﻫ周四:同周二ﻫ周五，：伸展运动和轻度准备活动ﻫ周六:比赛在长期的运动训练计划中,以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成绩平庸,不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。ﻫ周一 ：1、 肌肉力量训练：深蹲起3—１5次／组X(７—１０）组 2、台阶跳[15—２0次/组X（5—7）组 3、卧 推3—15次／组Ｘ(７~10）组 4、臂弯举3-15次／组X(5—７）组

5、提拉杠铃3—5次／组X(5～7)组ﻫ快速跑：1５０米X(5—10）组(高抬腿2０米一慢跑20米，反复进行）ﻫ慢跑：20～3０分钟

周二 :1、 爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次 2、５步Ｘ１0~20次

3、10步Ｘ１0”20次4ﻫ、利用内胎阻力的快速跑：２0米X1０-20次（休息１分钟)

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