双开门训练计划

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双开门训练计划

以下是一份双开门训练计划：

1. 使用固定器械的器械推肩：可以快速充血，且较为安全。做这个动作时，不要让胸部抬起，保持核心收紧，肘部略低于肩关节。力竭组时，每个动作做12-15个，做4组。

2. 使用自由杠铃的推肩：如果没有器械，可以用深蹲架站姿进行推肩，后背贴紧靠背，不要过度挺胸，保持躯干直立，这样可以更好地感受三角肌的发力。下放时，同样要让肘关节略低于肩关节，小臂保持垂直于地面。力竭组时，每个动作做10-12个，做3组。

3. 使用哑铃的推肩：可以刺激肌肉纤维，使肩膀变大。哑铃的动作要领和前面一样，因为它是自由动作，运动轨迹不同，所以画半圆，每个动作做10-12个，做3组。

4. 使用器械的侧平举：如果没有器械，可以用哑铃进行侧平举，固定器械比较稳定，可以更好地感受三角肌中束的发力。侧平举是训练三角肌中束最有效的动作，也可以做递减的超级组，每个动作做12-15个，做3组。

5. 使用哑铃的俯身飞鸟：这是专门训练后束的器械。进行肩后束训练时，要采用轻重量多次数的训练方法，每个动作做20个，做3组。

请注意，在进行任何健身训练时，都应该遵循正确的姿势和技巧，并根据个人能力逐渐增加训练强度。如有任何疑问，请咨询专业健身教练。

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