八块腹肌锻炼方法(适合普通家庭无器械)

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锻炼部位



动作要领



【1】锻炼腹肌两侧

平躺，头部坚持不着地，曲腿脚板平地，用双手左右轮流触摸脚掌的中部。脚根越接近臀部训练强度越大。



每组 休息 组数

间歇 次数





腹 肌

三组

30秒

8—10（个）



【2】锻炼上腹部肌肉群



身体半屈，双膝并拢，向腹部收缩， 双手向脚部伸展，膝盖向胸收缩。 或者双手抱头，双膝并拢膝盖向胸部靠拢，用手肘触碰自己的膝盖，接触1-2秒后放开，重复步骤！



三组

30秒

8— 10（个）



【3】锻炼下腹部肌肉群



平躺双手贴身扶地或压在臀下，上半身贴地，双腿并拢伸直缓慢举起与身体成90度或大于90度，双腿落下坚持不碰地板继续悬空，然后重复，要专心让腹部用力，要慢，不要利用惯性，效果明显！



三组

30秒

8—10（个）

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