【#文档大全网# 导语】以下是®文档大全网的小编为您整理的《八块腹肌锻炼方法(适合普通家庭无器械)》,欢迎阅读!
锻炼部位
动作要领
【1】锻炼腹肌两侧
平躺,头部坚持不着地,曲腿脚板平地,用双手左右轮流触摸脚掌的中部。脚根越接近臀部训练强度越大。
每组 休息 组数
间歇 次数
腹 肌
三组
30秒
8—10(个)
【2】锻炼上腹部肌肉群
身体半屈,双膝并拢,向腹部收缩, 双手向脚部伸展,膝盖向胸收缩。 或者双手抱头,双膝并拢膝盖向胸部靠拢,用手肘触碰自己的膝盖,接触1-2秒后放开,重复步骤!
三组
30秒
8— 10(个)
【3】锻炼下腹部肌肉群
平躺双手贴身扶地或压在臀下,上半身贴地,双腿并拢伸直缓慢举起与身体成90度或大于90度,双腿落下坚持不碰地板继续悬空,然后重复,要专心让腹部用力,要慢,不要利用惯性,效果明显!
三组
30秒
8—10(个)
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