田径运动中柔韧素质的训练

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田径运动中柔韧素质的训练

一、加强柔韧性练习，可以有效地预防运动损伤 大量的训练实践证明，加强柔韧性练习，可以增强肌肉的弹性，增加肌腱和韧带的韧性，有效地防止运动损伤的发生。反之，柔韧性训练不足的运动员，在进行大强度训练和比赛时，由于肌肉和韧带的伸展性差，很容易引起肌肉拉伤和韧带撕裂。世界优秀标枪运动员邓肯曾被认为是奥运会金牌最有力的竞争者，不幸的是他在奥运会的预赛中，由于伸展运动没做好而拉伤了一块肌肉，后来仅名列第11名，这样的例子举不胜举。由此可见，为了取得理想的比赛成绩和保证训练的系统进行，必须把柔韧性练习贯穿于田径项目训练的始终，特别是从青少年开始，就应长抓不懈。

二、柔韧性训练有助手提高中枢神经系统对肌肉的调节能力 柔韧性训练可以使中枢神经系统对骨骼肌的调节功能得到提高，特别是调节主动肌与对抗肌之间的协调性的改善，可以使主动肌收缩充分，降低运动阻力，改善肌肉的放松能力，保证运动幅度的加大，使技术动作更省力、更轻松。例如，在短跑训练中，经常采用“跪倒后撑”这一练习来解决由于股直肌被动不足引起“屈膝影响送髋”这个难题。再如，通过“青蛙坐”和“跨栏坐”来加强髂腰肌的柔韧性训练，可以有效地加大运动员的步幅。有资料表明，运动员在腾空时两大腿间夹角加大5°～7°，步幅就增加10～12厘米。此外，现代田径训练中，由于力量训练的比例增大，在一定程度上会对关节的灵活性产生不利影响。良好的专项柔韧性和协调性能提高运动员的神经支配能力和肌肉控制能力，这也是加强运动员自我保护，防止运动损伤的有效措施。

三、良好的柔韧性能提高力量训练的效果

柔韧性与肌肉力量相辅相成，相互影响。最近的一些研究表明，良好的柔韧性能强化运动员在力量训练中的表现。澳大利亚的科研人员做了一项试验，9个有训练经验的伸展练习组运动员每周增加两次柔韧训练，另7个对照组运动员不做柔韧练习。8周后，伸展练习组肩部柔韧性平均提高了13.1％，卧推重量平均提高了15磅，对照组没有什么变化。研究人员认为，卧推重量提高的原因是伸展练习提高了运动员更有效使用肌肉中可伸展部分的潜力。另一项研究也发现了类似的效果，两组运动员进行10周的力量训练，其中一组增加柔韧性练习，另一组只进行力量训练。结果只进行力量训练的一组，股二头肌力量提高了16.4磅，既进行力量训练又进行柔韧训练的那组提高了19.5磅。上述研究充分证明了柔韧训练对力量训练的重要作用，这就要求教练员在训练中必须高度重视力量训练与柔韧训练的紧密结合。

四、柔韧性对发展动员的速度、速度耐力和速度力量水平至关重要 柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调性减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的速度力量受损，正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，而且还能提高运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围肌肉弹性和力量能力。较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量储备。而肌肉伸展与收缩能力的提高又能使肌肉速度力量增大。澳大利亚的科研人员对5000米跑运动员进行了一项实验，目的是研究在肌肉弹力能量得到提高后能否有效提高运动成绩。实验组进行了为期8周的静力性伸展练习，而对照组未进行任何柔韧性练习。实验组在完成正常训练课后用10～15分钟进行柔韧性练习，他们的柔韧性提高31.1％，快速杠铃半蹲提高5.4％，专项运动成绩平均提高54秒43。而对照组运动员柔韧性、快速杠铃半蹲和专项运动能力没有显著提高。从研究结果


可以得出结论：柔韧性练习不仅可以有效提高关节周围组织的灵活性，而且还能增加肌肉力量。由于肌肉的弹性和张力的改善，运动员的速度力量也会相应提高。

五、柔韧性练习可以加快肌肉疲劳的顺复进程 运动员在承受负荷时，其肌肉的粗丝和细丝要进行成百上千次的滑行收缩，从而造成肌肉扭曲、缩短，这就是平时所说的肌肉僵硬、酸痛。训练结束后大约两个小时肌肉才能恢复到自然长度。但如果进行柔韧伸展练习，肌肉却能更快地回到自然长度，而且肌肉的延迟性疼痛(这类疼痛通常在训练后的第二天出现)也能得到有效的缓解。这说明柔韧性练习可以加快肌肉疲劳的恢复进程。

在田径项目中，柔韧性练习主要采用动力性伸展方法、静力性伸展方法和目前国际上比较流行的本体感觉神经肌肉易化方法(简称PNF)三种。选择什么样的练习方法通常取决于个人的习惯、时间限制等等，但从练习的效果来看，“PNF”方法既有静力，又有对抗练习，可以说具有更大的优越性，因此，应在训练中加以推广和运用。

柔韧性训练是整个训练体系中不可或缺的重要组成部分，教练员和运动员必须充分认识到它的重要作用，而不能把它看成是一种辅助性的训练，只有切实抓好柔韧性训练，才能取得理想的比赛成绩和保证训练的系统进行。

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