有氧健身操基本动作

2023-02-22 00:39:31 文档大全网 [ 字体：小中大 ] [ 阅读： ]

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有氧健身操根本动作

有氧健身操根本动作一、仰卧提臀

目标：肩膀、背部、臀部。

1、仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。 2、两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。

3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。 4、重复8次。二、拉动动作

目标：肩膀、背部、腿部

1、把健身带绑在齐胸高的位置，两手握住带端。

2、手臂在齐胸位置伸直，两脚交错，左脚向前，右脚后跟举起。 3、放低身体形成弓步，弯曲手肘，收紧双手使之紧贴。 4、恢复初始姿势，做12次。三、舞蹈触碰

目标：手臂、上半背、臀部、大腿

1、站立，两脚翻开，比臀稍宽。脚趾朝外。 2、两手拉紧健身带，手位于肩膀位置。手肘弯曲。

3、弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。 4、恢复初始姿势，换边重复12次。四、站立拉伸

目标：肩膀、腹部和大腿。

1、站在健身带的一端，两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。 2、手肘弯曲，向右踏出右脚。 3、伸展右臂过头部，手掌朝里。 4、站回开始的姿势，重复12次。五、旋转动作

目标：肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。

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1、站立，两脚翻开，与臀同宽。脚趾向外。 2、两手合握一个哑铃，位于臀部高度。 3、下蹲，举起手臂至肩膀高度。

4、旋转上半身向左边，然后恢复初始姿势。 5、换右边重复，做12次。健身运动前后可以这样吃

1.动物蛋白在增肌方面优于植物蛋白，因为其氨基酸种类更全面 2.水是你肌肉的“机油〞记得多喝水。

3.在训练后摄入50g快速吸收碳水化合物能帮助你的肌肉增长，如：果汁、蜂蜜水、葡萄糖、熟香蕉等。

4.每天至少摄入每磅瘦体重一克蛋白质。

5.健康脂肪是你的激素的物质根底，如蛋黄、坚果、椰子油、鱼油等，每天脂肪总摄入量至少为每磅体重0.4克。

6.纤维素能保证你肠胃的舒畅，从而促进你对营养的吸收。

7.酒精会增加你的脂肪，还会抑制激素的分泌，从而限制肌肉的生长。 8.备好3天自制的食物，确保肌肉永远有“燃料〞。

9.坚果是你健康脂肪和蛋白质的优质来源，但要控制好量，因为坚果热量很高。

10.害怕增加脂肪，就用蔬菜代替水果，蔬菜含糖分低营养丰富，充足的维生素是你的健康的保证。健身操的好处

一、增进健康美功能 “健康〞即生理功能正常、无病理性改变和病态出现。但随着经济的开展和社会的进步，现代健康已不仅仅是生理意义上的“健康〞，而兼备健康的心理和行为。 “健康美〞是一种积极的健康观念和现代意识，有研究说明，“健康美〞是机体最有效发挥其机能的状态。一个具有“健康美〞的人除了自我感觉良好、可轻松应付日常工作与生活外，还有充分的精力参加各种社交、娱乐及闲暇活动，亦能自发地处理突发的应激状态。一个具有“健康美〞的人应该具备的身体素质是良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡

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