果蔬营养与健康

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蔬菜营养与健康

摘要：中国第一部医学专著《黄帝内经》中提出，

五谷为养、五果为助、五畜为

益、五菜为充。”其中的 五菜”是指各类蔬菜，能营养人体、充实脏气。但是每 个人对营养的需求不同，而且每种蔬菜的营养成分也不尽相同， 所以我们必须了 解蔬菜的营养价值，才能各取所需，使人体内各种营养素更完善、更充实。

关键词：蔬菜分类

蔬菜颜色营养烹饪注意点

三日可无肉，日菜不可无”。这

因此，我们有必要更好地了

引言 蔬菜是我们日常生活中必不可少的食物，古人云：

是因为蔬菜中含有多种营养素， 是无机盐和维生素的主要来源。 一蔬菜的种类

蔬菜一般可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类等四大类。

解蔬菜的营养价值及食用方法，从而提供人体所需物质，打造健康体魄。

根茎类蔬菜主要有胡萝卜、白萝卜、土豆、藕、山药、红薯、葱、大蒜、竹笋、芋头等。 这类蔬菜以淀粉为主，含糖量较高，如胡萝卜、红薯、芋头、土豆、山药等，能部分替代主 食。其它营养成分又各有不同，如胡萝卜含碘、溴、淀粉酶；土豆中含钾盐和维生素 蒜中含有多种无机盐，胡萝卜中含有较高的胡萝卜素。

瓜茄类蔬菜主要有冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、葫芦瓜、番茄、茄子、辣椒等。这类蔬 菜含碳水化合物、维生素 C、胡萝卜素较多

鲜豆类蔬菜主要有毛豆、扁豆、蚕豆、广豆、绿豆、碗豆、豇豆等，这类蔬菜含有植物蛋白 质、碳水化合物、维生素和无机盐比其它蔬菜高。维生素的含量以 生素B的含量最多。

叶菜类蔬菜，特别是深色、绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价值最高。主要含有维生 素C、维生素B和胡萝卜素，并含有较多的叶酸及胆碱，无机盐的含量较丰富，尤其是铁 和镁的含量较高。 二蔬菜的颜色与营养

蔬菜的营养价值与其颜色有密切关系。这是营养学家分析各类蔬菜的营养成分后得出的结 论。营养学家发现，青菜、菠菜、韭菜、油菜、芥菜、芹菜等绿色蔬菜的营养价值最高，胡 萝卜，萬笋、甘薯、南瓜等黄色蔬菜次之。而竹笋、茭白、冬瓜等无色蔬菜则最低。此外， 营养医师王兴国饮食营养科普讲座营养食疗食补健康饮食减肥保健不同颜色的同种蔬菜， 营养价值也不相同。如紫色茄子的营养价值就比白色的高。 进行的调查表明，绿黄色蔬菜能降低癌症的发病率。

判断蔬菜的营养价值高不高，主要看里面含有多少维生素、微量元素、 的活性成分等。科学家在分析各种蔬菜的营养成分后，发现一个规律：

纤维素、对人体有益 蔬菜的颜色越深，营

日本预防癌症研究所平山雄所长

其

B族类维生素较高，维

C;大

养价值就越高；颜色浅的则营养价值比较低。其中，按着绿色、黄色、红色、紫色、白色这 一顺序，营养价值依次降低。即使是同一品种或同一蔬菜的不同部位， 素含量也不同。。

不过，不同颜色的蔬菜之间营养成分不尽相同， 量搭配食用。

绿色蔬菜主要包括芥菜、菠菜等，含有丰富的维生素 黄色蔬菜主要有韭黄、南瓜、胡萝卜等，富含维生素 化功能，对脾、胰等脏器有益。

红色蔬菜有番茄、红辣椒等，能提高食欲、刺激神经系统兴奋。

紫色蔬菜有紫茄子、紫扁豆等，有调节神经和增加肾上腺分泌的功效。紫茄子中的维生素 还能增强细胞之间的黏附力，降低脑血栓的发生几率。

白色蔬采有茭白、连耦、竹笋、白罗卜等，可以调节视觉、安定情绪，对咼血压和心肌病 患者有一

P

C、维生素B1、维生素B2、胡萝卜 E，能减少皮肤色斑，调节胃肠道消

素及多种微量元素，对高血压及失眠有一定的治疗作用，并有益肝脏。

对健康的作用也有所不同， 吃的时候还要尽

由于颜色不同，维生


定的益处。

三常见蔬菜的营养价值

(1) 矿物质 蔬菜中含有许多的矿物质，这些矿物质是构成身体组织、调节生理功 能和维持人体健康的重要成分。例如，黄花菜、芹菜、菠菜及胡萝 h中含有较多 的铁，而菜花中含有较多的磷，绿叶蔬菜中含有丰富的钙。虽然身体对矿物质的 需求量不高，但是一旦缺乏会使身体出现各种问题，例如，缺钙会使骨质疏松、 缺铁会造成贫血等，想要均衡摄取矿物质，一定要均衡地食用各种蔬菜，增加摄 取各种矿物质的机会。

(2) 碳水化合物每种蔬菜或多或少都含有热能性的碳水化合物，尤其是糖和 淀粉。马铃薯、山药、荸荠、慈菇、藕等含有很多的淀粉 ；南瓜含有一定的糖， 是能量的很好来源；菜豆、毛豆、豇豆中含有很多的蛋白质。适量食用这些蔬菜， 补充人体所需的碳水化合物，能维持大脑功能必需的能源，调节脂肪代谢，提供 热能。

(3) 膳食纤维 蔬菜大多含有丰富的膳食纤维，可以帮助肠蠕动，加速粪便排 出体外，也有减少脂肪吸收的功效，对于饮食过于精致、油腻的现代人，蔬菜中 的膳食纤维是很重要的成分。

(4) 蛋白质 蛋白质是维持身体机能的重要物质。以往人们对蔬菜中所含的蛋 白质不重视，经常食用奶、蛋来补充体内所需的蛋白质。经过研究发现，蔬菜所 含蛋白质营养价值也很高，尤其是豆类蔬菜蛋白质含量丰富，有 植物肉”之称。 (5) 维生素A胡萝卜、菠菜、茼蒿、油菜、甘薯叶、上海青都含有丰富的维生素A。 维生素A是不饱和的一元醇类，属脂溶性维生素。由于人体或哺乳动物缺乏维生 素A时易出现干眼病，故又称为抗干眼醇。维生素 A能促进机体生长，发育及繁 殖。缺乏维生素A时，儿童生长发育不良，骨骼成长不良，生殖功能减退，甚至 出现皮肤干涩、失明等症状。

(6) 维生素B1芦笋、茄子中含有丰富的维生素 B1。维生紊B1能促进糖的氧 化，维持神经与心脏功能，增进食欲。缺乏时易患脚气、神经炎，引起心脏损伤、 胃肠消化不良等。

(7) 维生素B2蔬菜中例如洋菇、苋菜、川七、菠菜等都含有许多维生素 B2。 维生素B2为黄酶的辅酶成分，在人体里起着氧化还原的作用，参与机体氧化还 原过程。缺乏时易患口腔炎、舌炎、脂溢性皮炎、阴囊皮炎、角膜炎等。

(8) 维生素C许多蔬菜都含有丰富维生素C，例如菜心、芥蓝、奶白菜、卷心 菜、甜椒、花椰菜等。 维生素C能促进身体生长和体内的氧化作用，增强身体 抵抗力，促进细胞间质中胶原的形成，3有抗癌作用，还可以消除自由基，有很 好的养颜美容功效。缺乏时可患坏血病，造成微血管及牙龈出血，机体抵抗力减 退。

(9) 叶酸菠菜、苋菜中都富含叶酸。叶酸参与核酸、血红蛋白的合成，是不 可缺少的造血维生素。叶酸可防治肠内的寄生虫和食物中毒， 还可增进皮肤的健 康，防止口腔黏膜溃疡，预防贫血。叶酸最显著的特点是，它对胎儿时期脑神经 系统的发展有益。缺乏时可引起巨幼红细胞性贫血。

所以孕妇要多补充叶酸，以免因摄取不足导致胎儿先天性的缺陷。 蔬菜除 了以上的营养与功效之外，还含有各种芳香油和有机酸，如生姜、大蒜、洋葱、 大葱、辣椒及茴香等都含有各种挥发性芳香物质，能刺激人们的食欲。总之，适 量吃些蔬菜对人是大有裨益的。

四蔬菜烹饪注意区

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